Упражнения с кистевым эспандером для ручного хвата

Сила хвата характеризует каждого мужчину во время рукопожатия. Слабая и мягкая ладонь оставляет не самые лучше впечатления. Кроме того, необходимо иметь крепкие кисти и пальцы, если вы всерьез занимаетесь спортом, к примеру, работаете с весами или на турнике. Потому, товарищи спортсмены, давайте тренировать сильный хват!

Хват и большой спорт

Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат. В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.

Армлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.

Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.

Хват и обычная жизнь

Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».

Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.

Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому. Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета. Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома. В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.

А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.

А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.

И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.

Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.

Принципы тренировки хвата

Тренировка хвата – единственный путь к укреплению мышц кисти. Без этого добиться неординарных результатов нереально. Впрочем, некоторую роль играет и генетическая предрасположенность человека.

Не всегда мышечная масса атлета говорит о силе его хвата. Бывает, что исход состязаний решает толщина сухожилий предплечья, а вовсе не объем мышц. Тем более, обхват бицепса никак не влияет на силу сжимания кисти – сгибатель плеча не участвует в этом движении.

Итак, предплечье имеет 19 разных мышц. Всего 4 из этих 19 обеспечивают повороты. Остальные отвечают за сгибание и разгибание.

https://www.youtube.com/watch?v=B8C3CxRQxnQ

Есть ряд упражнений, которые хороши лишь на начальном этапе тренировок. При длительном выполнении они способны поддержать текущий уровень развития мышц, но для дальнейшего прогресса их будет маловато. Мы говорим именно о силе хвата.

Вис на турнике

Постоянный вис на турнике укрепляет хват на начальном этапе тренировок. Когда вы сможете висеть около минуты, держась руками за перекладину, ваш прогресс остановится. Далее вы можете увеличивать время виса, но сила расти не будет. У каждого человека время привыкания разное, кто-то перестанет прогрессировать уже после 30-секундного виса.

Безусловно, сам по себе такой вис очень полезен. В частности, чем дольше вы будете висеть, тем больше будет растягиваться позвоночник (это чаще хорошо, чем плохо), а также выносливость кистевых мышц заметно подрастет. Сила же – нет, прогресс со временем остановится.

Ручной эспандер одного типа

Очень часто отсутствие результата от тренировок с ручным эспандером связано с не меняющейся нагрузкой на мышцы. Тренировка есть, но прогрессии нет – то есть, вы просто поддерживаете определенный уровень силы, но не растете дальше. С этим сталкивается довольно много людей.

Если вы носите в кармане «бублик» и все время его сжимаете, до определенного момента ваша сила будет расти, а затем прогресс остановится, ведь сопротивление тренажера постоянно.

Мускулатура требует адаптивного тренинга: то есть, как только у мышцы появляется возможность сделать чуть больше – надо этой возможностью тут же пользоваться, заставляя мускулатуру совершать более значительные усилия.

Точно такое же утверждение можно сделать для практически любого упражнения. Главное – не использовать один вес.

Залог успеха – комплексная нагрузка

Развитие силы хвата – занятие разностороннее. Вам следует делать разные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Хотя, если вас устроит чуть более мощный хват, нежели у ваших друзей – вам достаточно и нескольких круглых эспандеров. Просто не забывайте периодически давать более тяжелую нагрузку вашим кистевым мышцам.

Для достижения наилучших результатов, помимо кистей следует тренировать и все остальное тело. Это простая истина, очевидна не для всех. Изолированная тренировка одного лишь хвата не даст должного результата. Организм должен работать слаженно.

Вы можете заниматься любой физической активностью. Вы можете качаться в тренажерном зале, заниматься любимым видом спорта или делать зарядку по утрам. Хотите – просто бегайте, это даст вам базовую выносливость. Тренировка силы хвата будет более эффективной, если все остальные мышцы будут развиты.

У кардио, кстати, кроме развития выносливости, есть и другая сторона – улучшение кровообращения и насыщение клеток тела питательными веществами и кислородом. Благодаря ускоренному обмену веществ мышцы будут лучше работать.

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры

Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.

Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Обратите внимание: когда вы работаете с кольцевым эспандером, мышцы разных пальцев напрягаются по-разному. Постарайтесь сделать так, чтобы все из них испытали примерно один объем нагрузки.

Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня.
Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.

Задействуем разгибатели

Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект.

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Отслеживаем прогресс

Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Тренируем предплечья

Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?

Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).

Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Помним про питание

Мышцы состоят из мышечной и соединительной ткани. Важно, чтобы сухожилие прочно крепилось к надкостнице с одной стороны, а к телу мышцы с другой. Для этого нужно употреблять в пищу продукты, в которых много белка, витаминов, необходимых для соединительных волокон ненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и 6).

Кистевой эспандер — компактный тренажер с уникальным функционалом. Больше ни один из существующих спортивных снарядов не способен решить те задачи, с которыми легко справляется кистевой эспандер. Упражнения с этим тренажером помогают укрепить мелкие мышцы пальцев и всей кисти, мускулы запястий и предплечий. Кроме того, кистевой эспандер — едва ли не единственный тренажер, способный качественно развить силу хвата.

Польза занятий фитнесом с кистевым эспандером и противопоказания к работе с ним

Несмотря на, казалось бы, ограниченный функционал кистевого эспандера, занятия фитнесом с данным тренажером стимулируют такие положительные изменения в теле:

  • увеличивается сила хвата;
  • улучшается рельеф мускулатуры предплечий;
  • усиливается кровообращение в верхних конечностях, благодаря чему мягкие ткани получают больше питательных веществ;
  • улучшается мелкая моторика.

Регулярные фитнес-тренировки с кистевым эспандером имеют ярко выраженный профилактический эффект и рекомендованы с целью предупреждения следующих проблем со здоровьем:

  • травм и растяжений верхних конечностей.

Развитые мелкие мускулы запястий позволяют в несколько раз снизить вероятность получения травм во время силовых занятий фитнесом. А в случаях, когда предотвратить травму не удалось, легкая нагрузка ускоряет процесс реабилитации и постепенно восстанавливает функциональные возможности рук;

  • стресс, эмоционально нестабильное состояние, невроз.

При выполнении упражнений с эспандером оказывается мягкий массажный эффект на активные точки на ладонях, что помогает человеку успокоиться и расслабиться;

  • риск возникновения проблем с суставами.

Упражнения с эспандером стимулируют выработку суставной жидкости и оказывают умеренную нагрузку на сами суставы, что способствует улучшению их подвижности и снижает вероятность развития артроза и артрита.

Кроме того, медики и специалисты по лечебно-оздоровительной физкультуре настоятельно рекомендуют проводить занятия фитнесом при наличии следующих заболеваний:

  • остеохондрозе;
  • межпозвоночных грыжах;
  • сколиозе и сутулости;
  • болях в верхних конечностях и различных отделах спины;
  • заболеваниях суставов;
  • ревматизме;
  • коксартрозе;
  • остепорозе;
  • подагре.

Несмотря на эффективность и пользу фитнес-тренировок с кистевым эспандером, к их проведению есть ряд противопоказаний:

  • тонкие стенки сосудов и капилляров, которые имеют склонность разрываться;
  • диабет на любой стадии развития;
  • гипотония и артериальная гипертензия;
  • инфекционные дерматиты;
  • открытые раны на кожных покровах;
  • онкологические заболевания.

Виды кистевых эспандеров и советы по выбору тренажера для фитнес-тренировок

Кистевые эспандеры для фитнес-тренировок, направленных на укрепление мускулатуры кистей и предплечий, а также увеличение силы хвата, бывают следующих видов:

  • резиновый, изготовленный в форме кольца. Преимущества этого тренажера — долговечность и низкая стоимость, а недостаток — отсутствие возможности регулировать силу сопротивления;
  • пружинный, позволяющий регулировать нагрузку за счет увеличения или ослабления жесткости пружин;
  • гироскопический, при выполнении упражнений с которым нет необходимости совершать сжимающие движения, поскольку гироскопический механизм внутри эспандера направляет и фиксирует кисть в определенном положении;
  • универсальный регулируемый. Этот вид эспандера представляет собой усовершенствованную модель резинового кистевого тренажера.

Выбирая кистевой эспандер для регулярных занятий фитнесом, нужно обращать внимание на следующие характеристики тренажера:

  • размер, от которого зависит удобство и безопасность работы;
  • жесткость, влияющая на интенсивность физической нагрузки;
  • возможность регулировки силы сопротивления.

Принципы работы с эспандером и комплекс простых упражнений

Фитнес-тренировки с кистевым эспандером должны соответствовать следующим принципам работы с подобным тренажером:

  • нагрузка должна быть регулярной и постепенно усиливаться, поскольку максимально эффективных результатов можно достичь с самым жестким эспандером;
  • перед работой с жестким снарядом необходимо сначала размяться, выполнив несколько упражнений с более эластичным кистевым эспандером;
  • перерыв между сеансами интенсивной работы с кистевым эспандером должен составлять 3-5 дней.

Комплекс простых упражнений для новичков:

  1. Выполнить вдох и, сделав первое усилие на выдохе, сжать тренажер до 100 раз без перерыва в течение 90 секунд. Для качественной проработки мышц кисти, запястья и предплечья сжатие нужно выполнять до упора. Если новичкам трудно выполнить такое количество полных сжиманий, можно уменьшить их количество, но продолжать сжимать снаряд до упора. Через 90 секунд работы нужно сделать перерыв на 5 минут и повторить упражнение еще в 3-7 подходов.
  2. Глубоко вдохнуть и на выдохе пальцами 100 раз сдавить тренажер в течение 90 секунд. На последнем повторении следует сильно сжать эспандер и не расслаблять кисть 1-2 минуты. После этого нужно отдохнуть приблизительно 5 минут и повторить упражнение в  3-7 подходов.
  3. Выполнив глубокий вдох, сильно зажать эспандер в кулаке до тех пор, пока пальцы не начнут непроизвольно распрямляться. Затем следует в течение 2 минут быстро сжимать и разжимать кисть. После этого можно отдохнуть 5 минут и выполнить еще 3-7 аналогичных подходов, повторяя всю последовательность действий.

Чтобы усилить эффективность упражнений с кистевым эспандером, при их выполнении следует учитывать такие полезные рекомендации:

  • оптимальное количество подходов — от 3 до 15 в зависимости от уровня натренированности мышц;
  • если упражнение предполагает выполнение быстрых сжатий, то их количество должно быть не менее 100;
  • при необходимости фиксации эспандера в сжатом состоянии период активного давления ладонью на тренажер должен составлять не менее 90 секунд;
  • при выполнении упражнений с резиновым эспандером в виде кольца сжимания нужно выполнять каждым пальцем отдельно.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Правильные тренировки по сжатию эспандера в значительной степени усиливают хват. Развитие и тренировка сильных рук непосредственно связаны с развитие и тренировкой силы кистевого хвата. Здесь предлатается программа с эспандерами Captains of Crush, но вполне можно использовать и другие торсионные эспандеры. Предлагаются 4 варианта программы, которые можно и нужно адаптировать под ваши возьможности.

    Известно, что сильные руки начинаются с сильных кистей, именно через кисти человек применяет и использует силу своих рук в 95% повседневных действий и спортивных упражнений. Развитие и тренировка сильных рук непосредственно связаны с развитие и тренировкой силы кистевого хвата.
    Сила хвата является решающим фактором, когда дело доходит до выполнения таких упражнений как подтягивания, становая тяга, выпады и других упражнений в которых задействованы мышцы предплечья
. Особенно когда эти упражнения выполняются с довольно серьезной нагрузкой. Если ваши предплечья имеют слабое развитие, то они «откажут», прежде чем вы проработаете основную группу мышц. Можно конечно использовать вспомогательное оборудование типа крюков, ремней, лямок и т.д., но это не решает проблемму.
    Значительно увеличить размер мышц таким образом нельзя, вернее можно, но это будет незаметно, так как мышцы-сгибатели пальцев изначально имеют небольшой размер.
    Эспандером тренируются исключительно мышцы сгибатели пальцев, а для остальных мышц следует использовать другие упражнения, например, сгибание рук в запястье с использованием гантелей.

   Здесь предлатается программа с эспандерами Captains of Crush, но вполне можно использовать и другие торсионные эспандеры.

    Капитаны считаются фактически стандартом эспандеров с торсионной пружиной. На них равняются, когда сравнивают другие эспандеры. На них есть сертификация.
    Пользуясь сравнения закрытие Captains of Crush можно оценить свой уровень с выполнением нормативов: № 2.5 — примерно уровень КМС, № 3 — примерно уровень Мастер Спорта, № 3.5 — примерно уровень Международник, № 4 — примерно уровень Золото на Олимпиаде. А вот и доказательство почему: На № 4 квалифицировались всего 5 человек в мире при этом по старым правилам: с параллели примерно 2см.
На № 3.5 в России квалифицировался всего один человек
. В мире 9 чел. На № 3 в мире человек 200-300 примерно.

    Для тренировки силы хвата, вы можете использовать несколько уровней рабочего веса — силы сжатия эспандера:

    — Разминочный — для выполнения разминочных подходов.
    — Рабочий — эспандер, который вы сможете сжать 5-10 раз, и с которым вы будете выполнять основные рабочие подходы.
    — Целевой — эспандер, который вы еще не можете сжать полностью, с ним вы можете выполнять частичные сжатия, удержания и негативные удержания.
    Когда вы сможете сжать один эспандер полностью 10-12 раз подряд, пришло время начинать продвижение на следующий уровень. С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами — рабочий станет разминочным, бывший целевой — рабочим, а новым целевым станет еще более мощный.
    Насчет ослабления пружин – по субъективным ощущениям хотя и есть, какое то ослабление, то не существенное.

Эспандеры Captains of Crush
Эспандер Сила сжатия в кг
Guide 27
Sport 36
Trainer 45
0,5 54
1 63
1,5 76
2 88
2,5 108
3 127
3,5 146
4 165

    Как часто тренироваться?
    Купив эспандер, многие начинают его постоянно сжимать. Однако недели идут, а они, немного спрогрессировав вначале, топчуться на одном месте.  Не путайте серьезные эспандеры с резиновыми бубликами, которые можно сжимать сотни раз! Мышцы предплечья достаточно малы, и должны восстанавливаться быстро. Однако при тренировке с эспандерами на начальном уровне огромная нагрузка ложится на связки (а они восстанавливаются намного дольше, чем мышцы). Поэтому рекомендуется две тренировки в неделю с эспандерами: одна тяжелая и другая легкая. Отдых между тяжелыми тренировками не менее 5 дней.
    Для достижения лучших результатов, занимайтесь с эспандерами после ваших обычных силовых тренировок, или в дни отдыха.

    Как выполнять упражнения?

    Выполнять сжимания следует в среднем темпе, 1-2 секунды на сжимание и столько же или чуть больше на разжимание.
    Выполняется и удержание-негатив с весом чуть больше целевого эдпандера, помогается второй рукой сжать, и держите сколько есть сил, постепенно разжимая, 5-7 секунд.
    Не следует непрерывно чередовать руки для выполнения упражнения, оптимальный отдых между подходами 2-4 минуты.
 
    Ниже предлагается 4 варианта примерной программы, которых можно и нужно адаптировать под ваши возьможности.
    Брой подходов для каждой руки.
    Программа 1 и Программа 2 рекомендуются в этом виде для начального уровня. Но они вполне пригодяться и для более проднитутых, если конечно используют соответствуюшие им разминочный, рабочий и целевой эспандеры.
    Программа 3 — для среднего уровня
. Кроме обычных подходов, применяются:
    — удержания — негативы,
    — частичные сжатия с неполной амплитудой,
    — метод «стриптиз» — Выполняется максимальный брой повторений с рабочим эспандером. Потом  без отдыха, берете эспандер меньше нагрузки и выполняете сжатия «до отказа». И так далее добиваете мышцы, доходя до самого слабого Капитана или до того, что больше не сил.
    Программа 4 организована по другому. Три тренировки в неделю: 1 тяжелая и 2 легких.
    Рекомендуется не брой повторений, а время упражнений, соблюдая рекомендонанных темпов выполнения.
    Тяжелая тренировка – состоит из 6 подходов по 30-60 секунд в каждый, работа до отказа! Отдых между подходами 4 минуты.
    Легка тренировка  – состоит из 3-4 подходов по 20-40 секунд каждый, до отказа только последний
. Отдых между подходами 1-2 минуты. Темп выполнения чуть быстрее, чем на тяжелой тренировке.
    Упражнение должно длиться от 30 до 60 секунд, именно под это время и подбирается номер рабочего эспандера, который вы сможете сжать 5-10 раз
. Если вы работаете на силу хвата, то выполнять упражнение более 1 минуты ни в коем случае не следует.

Программа 1 — Тренировка

1X, эспандер Sport

Повторения: 15 —

Время в секундах:

2X, эспандер Trainer — рабочий

Повторения: 10 —

Время в секундах:

3X, эспандер № 1

Повторения: 3 —

Время в секундах:

Программа 2 — Тренировка

1X, Разминка. Эспандер Trainer

Повторения: 10 —

Время в секундах:

1X, Разминка. Эспандер № 1

Повторения: 10 —

Время в секундах:

3X, эспандер № 1,5 — рабочий

Повторения: 5 —

Время в секундах:

1X, Повторение-негатив. Эспандер № 2

Повторения: 1 —

Время в секундах: 6

Программа 3 — Тренировка — легкая

4X, Разминка. Сет-I-эсп.0,5-12 повт., II-эсп.1-10 повт., III-эсп.1,5-8 повт., IV-эсп.1,5-4 повт.

Повторения: 4 — 12

Время в секундах:

2X, Эспандер № 2,5 — рабочий, брой повторений — макс. Потом «стриптиз».

Повторения: 10 —

Время в секундах:

1X, Эспандер № 3, повторения-негагив

Повторения: 1 —

Время в секундах: 5

Программа 3 — Тренировка — тяжелая

4X, Разминка. Сет-I-эсп.0,5-12 повт., II-эсп.1-10 повт., III-эсп.1,5-8 повт., IV-эсп.1,5-4 повт.

Повторения: 4 — 12

Время в секундах:

2X, Эспандер № 2,5 — рабочий

Повторения: 8 — 10

Время в секундах:

2X, Эспандер № 3, частичные повторения

Повторения: 2 — 4

Время в секундах:

2X, Эспандер № 3, повторения-негагив

Повторения: 1 —

Время в секундах: 5

Программа 4 — Тренировка — легкая

3X, Разминка. Сет-I-эспандер № 0,5 II-эспандер № 1, III-эспандер № 1,5

Повторения: 10 — 12

Время в секундах:

3X, Эспандер № 2 — рабочий, брой повторений — максимально, последний сет — до отказа

Повторения: —

Время в секундах: 30

Программа 4 — Тренировка — тяжелая

3X, Разминка. Сет-I-эспандер № 0,5 II-эспандер № 1, III-эспандер № 1,5

Повторения: 10 — 12

Время в секундах:

6X, Эспандер № 2 — рабочий, брой повторений — до отказа

Повторения: —

Время в секундах: 60

Рекомендации команды Force Of Hands. Тренируйся эспандерами FOH и пройди сертификацию в команду Force Of Hands.

Вы наверняка уже знаете, что развитие силы хвата рук всегда идет в пару с упражнениями для кистей.

Потому как через кисти мы применяем и используем всю силу собственных рук .

Рекомендуется следовать пяти следующим правилам хвата:

  1. Не пренебрегать разминочными упражнениями.
  2. Постепенно повышать уровень нагрузки.
  3. Помните: качество, а не количество берет верх.
  4. Во время перерывов укрепляйтесь и восстанавливайте силы.
  5. До упора сжимать тренажер.

Эспандеры —  приступая к тренировкам силы хвата

Начинать тренировки лучше всего с тем эспандером, который поддается полному сжатию раз пять-десять. Для поиска необходимого эспандера есть смысл посетить спортивный магазин. Сжатие эспандера полностью — ключевой момент в тренировке, поскольку несет в себе как физиологические, так и психологические причины. Для подбора нужного эспандера зайдите  в магазин эспандеров.
С точки зрения физиологии, занятия с эспандерами по полной мере  равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным, улучшается координация.

Даже на психологическом уровне занятия с эспандером на полную мощь приводят к большему удовлетворению и пользе от тренировки с эспандером. Наверняка вы не раз сами замечали,  что приятнее упражняться по всем правилам и до упора, будь то хоть отжимание от пола, хоть подтягивание на перекладине или работа эспандером. Помните, единственное конкретное сжимание тренажера гораздо эффективнее отрывистых заходов.

Подбирая себе кистевой эспандер, не стоит преувеличивать свою силу, а начать с такого тренажера, который Вы можете сжимать до упора. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать c FOH #2. Для преуспевающих спортсменов, чей жим эспандера весьма серьезный, – FOH #3.  Развитие реально  сокрушительного хвата — это долгий путь, но оно того стоит, ведь полученные результаты не имеют цены. Крепкость кистей, достигнутая в результате тренировки, сыграет важную положительную роль как  в активной деятельности, так и в повседневной жизни.

Продвижение от одного эспандера к следующему

Как только у Вас получится сжать эспандер десять-двенадцать раз подряд, то уже смело можно переходить на новый уровень

Для комплексной тренировки хвата важно пользоваться следующими двумя методиками:

  • Разминочный эспандер предназначен для разминки.
  • Тренировочные эспандеры – тот самый тренажер, который подается полному сжатию 5-10 раз.
  • Целевой эспандер – эспандер, цель использования которого — сжимать 5-10 раз. Выполняются частичные сжатия.

С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами – тренировочный станет разминочным, бывший целевой станет тренировочным, а новым целевым станет еще более мощный FOH.
 

Вот как примерно может выглядеть тренировка для начинающих:

  1. FOH №2 1 x 10 раз
  2. FOH №2 1 x 10 раз
  3. FOH №3 1 x 3 раза
  4. FOH №3 1 x 3 раза
  5. FOH №3 1 x 3 раза

Или

  1. FOH №2 1 x 10 раз
  2. FOH №2 1 x 10 раз
  3. FOH №3 1 x 5 раз
  4. FOH №3 1 x 5 раз
  5. FOH №4 1 x 3 раза
  6. FOH №5 Удержание

Резюмируя выше сказанное, рекомендуем подходить к тренировке с эспандером осознанно, один правильный жим эспандера эффективнее двух или трех средненьких заходов. Тренируй свой хват — тренируй свою силу.

Есть вопросы – вступай в группу FOH team и общайся  vk.com/powerhand

Команда FORCE OF HANDS обязательно ответит.

Тренируйся нашими эспандерами.