Упражнение выпады со штангой на плечах для девушек


Выпады со штангой на плечах относятся к разряду самых эффективных упражнений для развития нижней части тела. Штанга применяется в том случае, если работать с гантелями неудобно, или требуется большее отягощение. Техника выполнения сложнее, по сравнению с классическим вариантом, так как здесь нужно дополнительно удерживать равновесие.

Какие мышцы работают

Основной задачей выпадов является интенсивная проработка ягодичных мышц. Они целенаправленно нагружают эту мышечную группу, придавая ей округлую форму и улучшая рельеф. В связи с этим, упражнение имеет огромную популярность среди девушек.

Также, в работе активно участвует четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс. Это одна из самых крупных мышечных структур в человеческом организме, и она отвечает за разгибание ноги в колене. Чтобы выйти из позиции выпада, квадрицепсом совершается мощный импульс. Это дает ему огромную нагрузку, что позволяет повысить взрывную силу. Поэтому, упражнение хорошо подходит и для мужчин.

Большинство классических упражнений для проработки ног лишь в некоторой степени прорабатывают бицепс бедра. В основном, все внимание уделяется квадрицепсу. Это приводит к тому, что нога развивается неравномерно – передняя часть ноги получает большую нагрузку, в то время как задняя часть практически не задействуется. Выпады со штангой могут решить проблему неравномерного развития, так как интенсивно нагружают заднюю поверхность бедра.

В качестве стабилизаторов во время движения задействуются: мышцы кора, косые мышцы живота, а также икроножные мышцы. Они помогают удержать правильное положение тела и не потерять равновесие. В варианте со штангой положение более неустойчивое, поэтому и мышцы-стабилизаторы получают большую нагрузку.

Преимущества упражнения

Выпады со штангой имеют ряд неоспоримых преимуществ, благодаря которым их часто включают в тренировочную программу:

  • Равномерно развивает все мышечные группы нижней части тела;
  • Благодаря неустойчивому положению со штангой, отлично развивает координацию и чувство баланса у спортсмена;
  • Устраняет дисбаланс и неравномерное развитие мышц ног;
  • Стимулирует прирост мышечной массы и силы;
  • Благодаря упражнению, у вас повысятся результаты во многих базовых движениях, например, в приседе со штангой;
  • Формирует форму и рельеф ягодичной мышцы;
  • Развивает мышцы кора, а также другие мелкие группы мышц-стабилизаторов;
  • Улучшает подвижность и гибкость мышц ног;
  • В отличие от приседов со штангой, оказывает более щадящую нагрузку на позвоночник.

Благодаря работе со штангой, в этом упражнении можно использовать большое отягощение, и плавно увеличивать его. За счет этого, в выпадах имеется отличный потенциал на развитие мышечной массы, особенно, нижней части тела.

Техника выполнения

Упражнение считается достаточно непростым с технической стороны. Здесь, очень важно состояние мышц-стабилизаторов, иначе вы будете заваливаться, и терять равновесие. Поэтому на первых порах рекомендуется использовать небольшое отягощение, чтобы привести эти мышечные группы в тонус.

Техника выпадов со штангой выглядит следующим образом:

  • Установите гриф штанги на силовую раму, используемую во время приседа;
  • Подсядьте под штангу и поместите ее на центр трапециевидных мышц;
  • Снимите штангу со стоек и выйдите на свободное пространство;
  • Шагните вперед, сгибая бедро. После чего, присядьте до того уровня, при котором колено будет находиться под прямым углом, а бедро станет параллельно полу;
  • Вторая нога во время приседа опускается вниз, стремясь коленом достать пола. Впереди стоящая нога опирается на полную стопу, а задняя только на носок;
  • За счет толчка пяткой впереди стоящей ноги вернитесь в исходное положение;
  • Проделайте тот же алгоритм для второй ноги.

На протяжении всего упражнения очень важно держать спину прямой. Вы должны думать не только о том, как сделать выпад, но и держать мышцы кора в постоянном напряжении. В таком случае, вы сможете удержать равновесие, и не заваливаться в стороны.

Также, во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за линию пальцев этой же ноги. Иначе, колено получит чрезмерную нагрузку.

Очень важный момент – подниматься из положения выпада вы должны за счет усилия рабочей (впереди стоящей) ноги. Вторая нога лишь притягивается к первой. То есть не нужно отталкиваться носком позади стоящей ноги.

Если для вас слишком тяжело выполнять это упражнение, то вам стоит знать, чем заменить выпады со штангой. Если дело в том, что вы не можете удерживать равновесие, то начните с варианта выпадов с гантелями. Кроме того, можете попробовать выполнять выпады в машине Смита.

Выпады со штангой на плечах для девушек можно делать и с гантелями, но со штангой проще, поэтому, если есть такая возможность, то постарайтесь ее использовать. Облегчается все потому, что не надо будет постоянно контролировать себя, где в данный момент находятся руки занятые гантелями.

Работают во время выпадов со штангой на плечах — почти все нижние мышцы. Выполняются выпады со штангой на плечах по такой схеме:

  1. Положите себе на плечи пустой гриф от штанги или длинный шест и обхватите его за концы двумя руками (хват сверху). Потом, когда придет опыт, вес можно будет понемногу увеличивать.
  2. Выпады можно делать как вперед, так и назад в виде глубокого шага с приседанием.
  3. Сделайте шаг вперед на величину, чтобы вам было удобно стоять.
  4. Делайте приседание на заднюю ногу, стараясь, все время мышцы держать в напряжении, как во время приседания, так и во время подъема.
  5. Во время упражнения следите, чтобы спина обязательно была прямая, не должно быть ни каких поворотов.
  6. Еще одна особенность, переднее колено не должно выходить дальше линии носка в самой нижней точки вашего приседания иначе можно получить серьезную травму.
  7. Та нога, которая находится сзади вашего тела, должна все время опираться на носок. Так лучше будут нагружаться ягодичные мышцы.

Чтобы прочувствовать на начальном этапе занятий как работают мышцы, положите руку на ягодицу. Наверняка будут во время приседания ощущаться мышечные сокращения. Как только поняли, что происходит у вас внутри, это сигнал к тому, что началась настоящая работа. Сделав определенное количество повторений на одной ноге, меняете их и делаете снова нужное количество повторений.

Во время стойки выбирайте положение ног такое, чтобы было удобно выполнять упражнение. Определенных и конкретных рекомендаций на этот счет пока не существует. Каждый выбирает удобное положение так, как ему нравится. Попробуйте на разные расстояния поставить ноги и выбрать со временем оптимальное их положение. Только помните три основных правила, когда будете делать “Выпады со штангой на плечах” для девушек: спина прямая, колено не выходит за носок передней ноги, задняя нога на носке. Выпадов на каждую ногу надо делать три. Это связано с нагрузкой в первых упражнениях. Поэтому чтобы окончательно не загонять себя нужно делать меньшее количество движений.

14.01.2014