Техника выполнения выпадов с гантелями

Выпады с гантелями – отличное базовое упражнение для ног, во время выполнения которого задействуются ягодицы и квадрицепсы.

Проработка:

 Квадрицепс — Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.

 Большая ягодичная мышца — вместе с квадрицепсом испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх

Помимо Квадрицепсов и Больших ягодичных мышц, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные мышцы, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Преимущества:

Выпады с гантелями отличаются от аналогичного упражнения со штангой тем, что изменяется вектор нагрузки на ягодицы, что в какой-то степени увеличивает эффект упражнения. Также снимается напряжение с позвоночника и становится легче держать равновесие. Эти факторы способствуют увеличению степени концентрации в работе ягодиц, а это, как известно, помогает лучше их проработать. 

Техника выполнения:

1. Для выполнения данного упражнения понадобится пространство, где вы и вам ничего не будет мешать. Упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках. 

2. Подберите две гантели оптимального веса. Вес должен быть средним, чтобы вы смогли выполнить около 3х подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

3. Исходное положение: возьмите гантели в руки встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь «колесом», в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд направлен вперед. 

4. Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

5. Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

6. Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Повторите выпад, но уже с другой ногой.

 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Статические выпады (на месте) с легкими гантелями (до 5 кг)

 Болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг)

 Попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг)

 Попеременные выпады в движении со штангой на плечах

Рекомендации к выполнению:

Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии травм коленей

Прежде, чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы

Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы

При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение

Техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох

Задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться

Как правильно делать выпады с гантелями, видео:

Всем привет! Как вам новогодние каникулы? Для меня они прошли в обнимку с салатами, конфетками и бутербродами с икрой, поэтому сейчас с новыми силами в наступившем году я планирую взять себя в руки и снова начать активный образ жизни, чтобы избавиться от салатовых и сладких отложений на жопке. Отличное для этого средство – выпады с гантелями для девушек. Как их правильно делать, я расскажу ниже. Вы со мной? Если да, ныряйте ниже и читайте самые полезные советы, как правильно выполнять самое эффективное упражнение для ягодиц и бедер!

Почему именно это упражнение?

Почему я выбрала именно упражнение выпады? Очень просто! Эта техника подходит как начинающим спортсменам (например, тем, кто решил скинуть новогодние салаты), так и профи. Для ее выполнения не нужны особые навыки, экипировка и физическая форма. Плюс тут работают сразу несколько групп мышц: идет нагрузка на ягодицы, бедра, икры; на руки, также работает спина и пресс. Ко всему прочему, упражнение формирует осанку, равновесие.

Особенности выполнения помогут добиться любых целей: мечтаете ли вы похудеть, приобрести рельеф или набрать массу.

Еще один балл в копилку пользы для девушек в том, что они могут быть самостоятельным упражнением, а могут идти в комплексе. Ниже я расскажу, как делать их правильно в зависимости от целей. Но для начала, как обычно, остановимся на важных уточнениях и деталях: противопоказания и вспомогательные инструменты.

Кому не стоит заниматься

Техника движений с утяжелением предполагает большую нагрузку на колени и суставы. С виду активность кажется легкой, однако на деле в ее исполнении задействованы множество мышц. Новичкам будет непросто.

Если есть какие-то проблемы с сердцем, суставами и коленями, обязательно сходите к врачу и уточните, можно ли выполнять данное упражнение. Особенно внимательно стоит отнестись к совету людям, недавно перенесшим операции на колени.

Знаю на горьком опыте, как такая невнимательность к себе может стоить серьезных последствий после тренировок.

Если вы решили заниматься с инструктором, обязательно расскажите ему обо всех травмах, связанных с коленом, если такие были. Он подберет вам оптимальный вариант выполнения. Тем, кто тренируется дома, советую обязательно посмотреть правильные видео в Интернете, где фитнес-инструкторы подробно объясняют, как делать выпады с гантелями без ущерба для здоровья, а также читайте составленные советы ниже.

Что пригодится

Для выпадов вперед ногами нужно не так много:

  • гантели,
  • коврик для фитнеса,
  • а также удобная спортивная одежда.

Коврик нужен плотный, чтобы смягчать нагрузку на колено. Можно заниматься и на домашнем ковре или одеяле. Главное, чтобы было не твердо.

Выполнять движения лучше в удобной одежде: эластичные штаны и футболка. Волосы и украшения не должны мешать, так что сделайте себе хвост или наденьте повязку на голову, а браслеты и цепочки снимите.

Давайте разбираться с гантелями. Что в них важно: небольшой вес. До двух-трех килограмм в одну руку новичкам. Начинать, естественно, стоит с небольшого веса, а лучше и без утяжеления вовсе. Как вариант, гантели можно заменить утяжелителями, бутылками с водой, медболом.

Если вы выбрали гантели, обратите внимание на их форму и материал изготовления. Ручка должна быть удобной для вас. Идеально, когда рука полностью обхватывает перекладину, не испытывая дискомфорта и тесноты. Пальцы полностью обхватывают рукоять. Чувствуете удобство, значит, надо брать.

Теперь обсудим покрытие инвентаря

В магазинах продаются самые разные варианты: металлические, силиконовые, прорезиненные и так далее. Опять же по своему опыту скажу, брать стоит такую экипировку, от которой не будет потеть рука. Все-таки придется держать гантель несколько минут, за это время ладошка успеет вспотеть, и утяжелитель может выскользнуть.

Лучше всего остановить выбор на такой поверхности, которая впитывает пот или не дает руке потеть. Со всеми производителями можно познакомиться в Интернете и узнать отзывы людей о них.

Когда я выбирала свои 4 килограмма счастья, о покрытии я, конечно, не думала. В моем случае гантель постоянно соскальзывала с руки (у меня было силиконовое покрытие). На помощь пришли спортивные перчатки. Тут я решила сразу две проблемы: пот и возможные мозоли на подушечках пальцев и ладошек.

Варианты выпадов

Существует множество вариантов техник этого упражнения на месте, все они рассчитаны на определенные группы мышц и цели.

Начнем с классического прямого

  • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели (но новичкам стоит начинать без них первые несколько дней, чтобы просто отработать выполнение).
  • Спина прямая, взгляд вперед. Сделайте шаг прямыми ногами и согните колени.
  • Опорная нога (та, что впереди) должна образовывать в колене угол 90 градусов, стопа чуть повернута внутрь, колено не выходит за ступню, спина прямая, руки с гантелями перпендикулярны полу.
  • Вес переходит на ногу впереди, упор на пятку.
  • Присед делается на вдохе.
  • Задняя нога также образует прямой угол. Нагрузка на нее минимальная.
  • Постойте в таком положении 5-10 секунд.
  • Затем на выдохе отталкивайтесь пяткой опорной ноги и принимайте исходную позу, с которой вы начинали.

Выпад в сторону

Они требуют выносливости и определенной подготовки, растяжки. Если вы новичок, сосредоточьтесь пока на прямых выпадах.

Приседы в сторону выполняются практически также:

  • Опорная нога образует угол 90 градусов, бедро находится параллельно полу, вторая нога же максимально прямая (насколько позволяет растяжка).
  • Руки с гантелями лучше держать перед собой на весу.
  • Спина прямая, голова смотрит вперед себя.

Очень полезная техника для ягодиц и рук. Можно выполнять выпады как на каждую ногу по отдельности, так и чередовать стороны.

Еще один вариант выпадов на месте – назад

Польза техники в том, что давление на опорную ногу не такое сильное. Делайте все тоже, что и обычно, только назад (то есть опорная нога остается на месте и сгибается в колене на 90 градусов, другая нога отводится и также ставится под прямым углом).

Все перечисленные вариации делаются с фиксацией на 5-15 секунд. Выполнять их можно на месте, без дополнений. А можно прибавить к ним шаги на месте. Сделали нагрузку на одну ногу, затем добавьте элемент ходьбы (2-4 шага), поменяли ногу и снова ходьба. Потеря энергии увеличится.

Еще одна разновидность – болгарские

Они рассчитаны для продвинутых спортсменов, имеющих опыт похожих нагрузок, а также для людей, не имеющих медицинских противопоказаний. «Болгарское» упражнение потребует выносливости и хорошей координации движения.

Из плюсов: рельеф на ногах появится быстрее и будет отчетливее, опорная нога будет получать максимальную нагрузку, плюс идет растяжка мышц.

Как правильно делать?

Вам понадобится скамейка/стул/край дивана – любая относительно высокая устойчивая поверхность.

  • Опорная нога впереди, вторая – закидывается на перекладину (не вся, а носок).
  • Приседайте так, чтобы ноги образовывали прямые углы.
  • Вначале попробуйте технику без утяжелителей, чтобы поймать баланс и прочувствовать движение.
  • Выполняйте его плавно, особенно, когда опускаетесь на колено. По сути, вторая нога нужна тут только для баланса и устойчивости. Вес и усилие будут на «лидирующей» ноге.
  • Не забывайте следить за спиной, держите ее прямо или чуть вперед.

Болгарские выпады также стоит выполнять с небольшой фиксацией в приседе на 10-15 секунд, на каждую ногу по 15-20 раз, 3-4 подхода.

Тренировка в Смите

Еще один способ усложнить себе спортивную жизнь и задействовать практически все группы мышц. Это жаргонное название тренажера, который представляет собой конструкцию со штангой. Выполняя присед вперед, вы держите на плечах и штангу, при этом задняя нога стоит на опоре (то есть это разновидность болгарского варианта). Тут будут работать руки, плечи, пресс, ягодицы, бедра.

Вес штанги в Смите и количество подходов лучше обговорить с тренером (дома вы вряд ли будете заниматься с такой штукой, если, конечно, вы не обладаете собственным тренажерным залом в подвале). Комплекс рассчитан, в первую очередь, для людей, набирающих массу.

Худеть или набирать вес?

Помните, я в начале говорила, что расскажу схему упражнений для любых целей. Их обычно две: похудеть или набрать массу.

Если цель сбросить вес, вам нужно выполнять выпады с меньшим весом, причем темп должен быть интенсивным. При такой тренировке будет сжигаться много энергии, запустится метаболизм. Это относится к первым трем вариантам движения. Техника в Смите рассчитана для опытных «качков».

Если же вы хотите набрать мышечную массу, делайте больше подходов (минимум три) с большим весом (от 3 килограмм).

Напоследок

Вы узнали тонкости выполнения выпадов с утяжелением, осталось напомнить пару простых вещей:

  1. Не забывайте пить воду во время занятий и следить за питанием;
  2. Обязательно делайте разминку (плюс растяжку);
  3. Начинайте тренировку постепенно, увеличивая время, вес гантелей, количество раз и подходов плавно.

Ну и конечно, относитесь к себе с вниманием и заботой  во время занятий. До лета есть еще много времени, чтобы скинуть все, что было съедено за новый год.

Читайте также:

  • Приседания плие для похудения;
  • Тренировки с медболом.

Успехов вам в спортивных начинаниях. Встретимся уже скоро с новой порцией полезных советов!