Лечебные упражнения для поясницы в домашних условиях

Упражнения для поясницы при болях в спине — один из действенных способов борьбы с системными заболеваниями позвоночника. При остеохондрозах, протрузиях дисков и миозитах боли носят тянущий, иногда острый характер. Это не значит, что надо полностью отказываться от физической активности.

Выполнение специальных комплексов упражнений хорошо действует на мышцы спины и связочный аппарат. С их помощью можно быстро убрать боль и вернуться к полноценному образу жизни.

Упражнения для поясницы смогут предотвратить повторные приступы боли, вплоть до полного их исчезновения

Бывает, что поясница начинает ныть, когда тело постоянно находится в неудобном положении. Лечебная физкультура не только снимает чувство дискомфорта, но и способствует общему укреплению организма. Есть много полезных упражнений, которые можно освоить и регулярно выполнять в домашних условиях.

Польза ЛФК для больной поясницы

Иногда люди, услышав от врача «вердикт» о неутешительном диагнозе, начинают падать духом. Они уверены в том, что им не поможет никакая лечебная гимнастика, но это далеко не так. Главное — начать её делать, и результат не заставит себя долго ждать.

Одна из основных причин возникновения остеохондроза и других дегенеративных патологий позвоночника — неподвижный образ жизни. Происходит застой в мышцах и связочном аппарате спины, а позвонки постепенно становятся всё ближе друг к другу. В конечном итоге они начинают давить на межпозвоночные диски и нервные корешки, вызывая стойкий болевой синдром.

Важно понимать, что после 30 лет связочный аппарат нашего позвоночника (хрящи, диски, сухожилия) постепенно начинает изнашиваться.

Это означает, что он не может постоянно удерживать позвонки в правильном положении. Происходит их смещение, которое чревато мышечными спазмами и ноющими болями в спине.

Для максимальной пользы от упражнений при болях в пояснице необходима регулярность.

Иногда люди привыкают к медикаментозным методам лечения поясницы либо постоянно ходят на приёмы к остеопатам и мануальщикам. Хороший специалист поможет временно облегчить состояние.

Важно! Если человек сам не привыкнет к регулярным тренировкам, о длительном терапевтическом эффекте не может быть и речи.

Итак, кроме снятия болевых ощущений польза лечебной физкультуры заключается в следующем:

  • ваши мышцы будут постоянно находиться в здоровом тонусе. Это обеспечит поддержку позвоночному столбу, и его элементы станут гораздо меньше подвержены возрастной деформации;
  • вы расширите промежутки между позвонками, «дав свободу» защемлённым нервным корешкам;
  • восстановятся кровоток, обмен и питание как в связочном аппарате, так и в мышцах;
  • улучшится общее состояние организма, повысится настроение и воля к жизни.

Какие упражнения нельзя делать при больной пояснице

Существует ошибочное мнение о том, что бег, наклоны и выпады всегда провоцируют ухудшение состояния при болях в спине, поэтому их делать нельзя. Это не всегда так.

Есть движения, которые надо выполнять грамотно и аккуратно. Тогда они не навредят организму, а принесут ему только пользу, вместе с уменьшением надоедливых и тянущих болей, возникающих при остеохондрозе.

Какие упражнения нужно делать аккуратно и с ограничениями:

  1. Бег и прыжки. При беге возникает большая нагрузка на позвонки и суставной аппарат. Не стоит полностью отказываться от бега. Главное — не делать резких движений. Спина всегда должна быть прямой, а ступать нужно аккуратно, с пятки на носок.
    При таком подходе происходит равномерное распределение нагрузки по всему телу, и после тренировки человек получает значительное облегчение.Беговые упражнения надо использовать аккуратно, чтобы не спровоцировать болевые ощущения
  2. Выпады и хулахуп. При выпадах научитесь двигаться так, чтобы тело получало несколько точек опоры. Старайтесь держать равновесие и не делайте чрезмерно резких движений.
    То же самое следует учитывать, если вы крутите хулахуп. Обязательно научитесь крутить его поочерёдно в обе стороны. Так нагрузка распределится вначале на одну часть тела, а затем на другую.
  3. Кувырки. При выраженных болях кувыркаться не рекомендуется. Если вам очень хочется перекувырнуться, делайте это в стадии ремиссии своего заболевания, когда боль не так резко выражена. Как и в других случаях, старайтесь не переусердствовать.
  4. Качание пресса при прямой спине. Обычные упражнения для пресса в положении сидя на полу с сомкнутыми за головой руками перегружают мышцы шеи и поясницы. Чтобы не спровоцировать болевой синдром, выбирайте другие способы работы с брюшными мышцами.

Список запрещённых упражнений

Если вы боретесь с патологиями позвоночного столба, посещая спортзал, список запрещённых упражнений будет выглядеть так:

  • поднятие ног на скамье из положения лёжа;
  • комплексы на «римском стуле» (наклонной скамье);
  • тяга без специального пояса;
  • наклоны в стороны с утяжелением;
  • приседания со штангой.

При болях в пояснице нельзя выполнять упражнения на римском стуле

Комплекс упражнений для снятия острой боли в пояснице (список упражнений с названиями)

Эти три упражнения очень просты в выполнении. Их назначение — снятие боли в пояснице и крестце:

Поза охотничьей собаки

  1. Стоя на четвереньках, держите спину прямо, не прогибая её. Расположите ладони так, чтобы они находились на уровне плеч. Колени должны упираться в пол, чётко под бёдрами.
  2. Напрягите мышцы живота, затем вытяните одну руку вперёд, следя за тем, чтобы она была параллельно полу. Поднимите и выпрямите ногу на противоположной стороне туловища. Держите её так же, как и руку, а голову и спину — прямо. Поначалу удержать равновесие будет непросто, но после нескольких попыток у вас обязательно всё получится.
  3. Оставайтесь в такой позиции 10-15 секунд. При появлении дискомфорта вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой и противоположной ей ногой.

Упражнение: поза охотничьей собаки

Если вы будете регулярно делать это упражнение, боли в пояснице и неприятные ощущения в теле постепенно уйдут. Выполняйте по пять подходов для каждой стороны, отдыхая между ними в течение 10 секунд.

«Поза охотничьей собаки» поможет вам проработать почти все мышцы спины — в том числе ту, которая выпрямляет позвоночный столб. Также вы проработаете ромбовидную мышцу, идущую к лопаткам, и укрепите ягодицы. Именно эти анатомические образования поддерживают мышечный корсет в правильном положении.

Боковая планка

  1. В позиции лёжа на боку упритесь в пол предплечьем и локтем. Локоть расположите строго под плечом. Ноги согните в коленных суставах и осторожно приподнимите верхнюю часть корпуса. Тянитесь свободной рукой вверх. Туловище должно быть расположено прямо.
  2. Задержитесь в этом положении 10 секунд. Выполните упражнение пять раз, затем перевернитесь на другую сторону и повторите всё сначала. По мере тренировки можете переходить к усложнённому варианту «боковой планки», когда движения нужно делать с прямыми ногами.

Упражнение: боковая планка

«Боковая планка» постепенно растягивает позвоночник, высвобождая защемлённые нервные корешки, укрепляет брюшной пресс и мышцы бёдер, повышает тонус рук.

Новые скручивания

  1. Лёжа на полу (на спине), согните одну ногу в колене, упираясь ею в пол. Вторую ногу оставьте выпрямленной. Руки положите под низ спины, обратив их ладошками вниз.
  2. Аккуратно начинайте приподнимать голову и верхнюю часть тела над полом. Достаточно нескольких сантиметров. Оставайтесь в этой позе 5-10 секунд, затем опустите голову и тело на пол. Число подходов такое же, как и в первых двух упражнениях.

«Новые скручивания» укрепляют связочный аппарат позвоночного столба и весь плечевой пояс, а также способствуют похудению в области живота.

Обязательно прочитайте хорошую статью:

Что делать, если болит спина и поясница? ТОП 5 лучших методов лечения

Быстрое снятие защемления поясницы

Есть ещё один комплекс упражнений при болях в спине. В некоторых случаях с их помощью удаётся добиться полного «выздоровления поясницы», особенно после переохлаждений и чрезмерных физических нагрузок.

Фото эффективных упражнений при боли в пояснице

  1. Исходная позиция — лёжа на полу, на спине. Закиньте обе руки за голову, держите их прямо и вертикально. Аккуратно совершайте «потягивающие» движения в обе стороны. При этом тянуться должны и руки, и ноги (стопы находятся под прямым углом — с пятками, прижатыми к полу). Выполните такое потягивание 4-5 раз.
  2. Исходное положение — то же. Согните ноги в коленях и осторожно приподнимите верхнюю часть тела, не отрывая лопаток от пола. Сделайте такой щадящий «мостик» 4-5 раз.
  3. Оставаясь лёжа на спине, вытяните от груди правую руку, одновременно поднимая левую ногу. Задержитесь несколько секунд, затем вытяните левую руку и правую ногу. Повторите 3-4 раза.
  4. Выполните ещё одну разновидность «щадящего мостика». Упираясь пятками и лопатками в пол, прогните позвоночник дугой. Повторите 3-4 раза.
  5. Из той же исходной позиции вытяните вперёд обе руки, одновременно совершая подъём ног под небольшим углом. Держите ноги прямо. Задержитесь на некоторое время, сделайте 3-4 таких подхода.
  6. Сидя на полу под углом 45 градусов, по очереди подтягивайте к животу левое и правое колено. Будет достаточно 3-4 раз;
  7. Перевернитесь на живот. Все остальные лечебные упражнения этого комплекса, кроме последнего, должны выполняться лёжа на животе, по 4-5 подходов каждое. Вытяните обе руки вперёд и начинайте растягиваться в обе стороны.
  8. Поочерёдно поднимайте левую и правую ногу, вытянув руки вперёд.
  9. Упираясь руками в пол, осторожно приподнимите корпус, не отрывая от пола нижней части туловища. Прогнитесь, задержитесь на несколько секунд.
  10. Вытянув обе руки вперёд и приподняв верх корпуса, постарайтесь таким же образом вытянуть вперёд обе ноги и поднять их вверх. При подъёме ноги должны быть сомкнуты.
  11. Встаньте на четвереньки и выгните спину дугой, одновременно наклонив голову вниз. У Вас получится «злая кошка». Оставайтесь в положении стоя на коленях 10-15 секунд.

Это лучшие упражнения для мышц спины, которые укрепляют поясничный отдел позвоночника. Если выполнять их регулярно и правильно, со временем можно надолго забыть о боли.

Отличная статья в тему:

Защемление нерва в пояснице: 10 методов лечения, мази, уколы и таблетки, гимнастика, как лечить в домашних условиях

Видео: как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее

Упражнения сидя для мужчин и женщин

Сидячая работа — бич для здоровья человека. Есть несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, даже не вставая с рабочего места:

  • обыкновенные наклоны головы, хорошо знакомые из уроков физкультуры в школе. Медленно наклоняйте голову в разные стороны, слегка придерживая её рукой. Попытайтесь коснуться ухом плеча;
  • поочерёдно отклоняйте голову вперёд и назад, вытягивая подбородок вперёд. Ощутите, как растягиваются шейные мышцы;
  • расслабив шею, осторожно вращайте головой вправо. Повторите 10 раз, то же самое сделайте в левую сторону;
    Упражнения сидя на стуле при боли в пояснице
  • продолжая сидеть на стуле, вращайте поднятыми плечами назад и вперёд. Количество подходов — по 10 раз в обе стороны;
  • сделайте простую растяжку. Выпрямите правую руку и медленно потянитесь ею к левому плечу. То же самое повторите левой рукой (по 5 раз на каждую сторону). Упражнение предназначено для того, чтобы не болела спина в грудном отделе позвоночника;
  • заведите руки за голову и сомкните их в замок. В таком положении тянитесь кверху, расставляя локти в обе стороны. Число повторов — 5 раз;
  • держа спину прямо, возьмите обеими руками коленку и начинайте подтягивать её к груди. Отпустите через 10 секунд. Будет достаточно 4-5 подходов для каждой ноги;
  • аккуратно вывернув сложенные в замок руки, тянитесь ими вверх. Вы должны почувствовать, как приятно растягиваются мышцы напряжённой спины. Продержитесь так 5-10 секунд и выполните движение 4-5 раз.

После этой несложной гимнастики ненадолго встаньте и пройдитесь по рабочему кабинету. Можно выпить немного воды. Простые, но эффективные движения не отнимут у вас больше семи минут. Они помогут убрать боль в позвоночнике и настроят на рабочий лад в течение всего оставшегося дня.

Профилактика

Физические упражнения — неотъемлемая часть терапии, нацеленной на уменьшение боли в пояснице. Они направлены на укрепление мышц больной спины и повышение общего жизненного тонуса. Также не помешает воспользоваться несколькими полезными советами, цель которых — профилактика дальнейшего развития заболеваний позвоночного столба.

В ортопедических салонах продаются специальные физиотерапевтические аппараты, которые лечат очень много разных заболеваний позвоночника и суставов. Лечение надо проводить курсами.

Приобретите аппликатор Кузнецова и регулярно лежите на нём. Коврик или валик поможет убрать спазмы в мышцах, уменьшить болевое ощущение, усилит действие местных средств.

Питайтесь правильно!

Правильное питание — один из залогов здоровья. Для того чтобы питаться правильно, необязательно придерживаться жёстких диет или вегетарианского образа жизни. Достаточно ограничить себя в фаст-фудах и сладких газированных напитках. Жирная пища и обилие сахара вызывают застойные явления в организме, способствуют накоплению токсинов и, как следствие — усилению болевого синдрома.

Не перекусывайте чем попало между основными приёмами пищи. Всегда берите с собой на работу фрукты или овощи. Если есть возможность — пейте свежевыжатые соки и употребляйте меньше жидкостей, содержащих химические красители.

Никогда не наедайтесь на ночь, но и не следуйте мифу о том, что «нельзя есть после шести или семи часов вечера». Лучше всего — прекратить приём любой пищи за 3-4 часа до сна. Ваша задача — полноценно расслабить мышцы спины. Это будет способствовать быстрому засыпанию и здоровому сну. Если на ночь желудок наполнен, процессы пищеварения могут спровоцировать регулярную бессонницу и нарушения деятельности центральной нервной системы. На позвоночник всё это влияет наихудшим образом.

Выберите «золотую середину»: старайтесь больше двигаться и делать зарядку, но в то же время не поднимайте тяжестей. В холодное время года для лечения поясницы можно использовать пояс из собачьей шерсти. Он сохранит тепло и отлично расслабит мышцы.

Упражнения для поясницы при болях в спине — необходимая мера, без которой не обойтись, если вы желаете подлечить больной позвоночник. Мы регулярно вредим своей пояснице, находясь в сидячем положении, поэтому острые боли и спазмы в мышцах — неизбежное и обычное явление.

Комплексы упражнений для укрепления спины легки в выполнении, поэтому необязательно ходить на фитнес или в «качалку» для полноценных занятий. Любой комплекс можно сделать в домашних условиях, и уже через несколько дней вы почувствуете значительное облегчение.

Боль в спине – частое явление среди мужчин и женщин. Связано это, в первую очередь, с нашим прямохождением, а во вторую – со снижением физической активности, сидячей работой, недостаточным содержанием в пище суставообращующих веществ. Эту проблему во многих случаях можно решить: для этого мы предлагаем вам специальные упражнения от боли в спине. Их легко можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений нужно будет выполнять регулярно, без пропусков. И не отчаивайтесь – начинать будем с малого, но постоянно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.

  1. У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
  2. У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
  3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить ваше состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице. А еще лучше обратиться в любой частный диагностический центр. Когда вы точно знаете, что происходит с вашей спиной – проще ликвидировать проблему.

Боль в спине – следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых еще нет никаких противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения при болях в спине, приведенные в данном разделе направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно смело выполнять если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала во три простых упражнения, которые желательно делать всегда и везде, при любой возможности:

  1. Если вам позволяет ваше физическое состояние, висите на турнике. Висеть нужно хотя бы секунд 30 в день. Идеально, когда вы делаете это утром и вечером. Повесьте турник дома – очень удобно. Рекомендуем висеть после любых физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей, работой в наклон.
  2. По возможности – запишитесь в бассейн. Плавайте медленно, не на скорость. Вода снизит влияние гравитации на позвоночник, позволит ему выправиться.
  3. Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно, чтобы не было сквозняков). Лягте на спину. Согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они лягут на пол) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике, затем то же самое влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если больно – пока не делайте этого!

Предыдущие три упражнения – самостоятельные и не привязаны к комплексам, о которых речь пойдет далее. Можно их выполнять до или после комплекса для растяжки мышц и снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Как бы непривычно это ни звучало, но мышцы живота, точно так же, как мышцы спины поддерживают позвоночник. Вместе они образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса при желании избавиться от болей так же важна, как и работа над мышцами спины.

Упражнения на пресс:

  1. Скручивания. Стелим на пол коврик, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за голову. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и плечи и тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Кому тяжело поднимать вслед за головой шею и часть груди – чуть приподнимаем только голову и шею. Со временем вы сможете больше. Делаем 15 повторов.
  2. Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытягиваем. Далее, выполняем поочередное поднятие чуть согнутых в коленях ног. Сначала поднимаем одну ногу до 45 градусов (выше может быть больно), опускаем. Затем вторую. Делаем по 15 подъемов для каждой ноги.
  3. Косые скручивания. Убираем руки за голову. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. По очереди тянемся то к одному, то к другому колену. Правый локоть к левому колену. Левый локоть к правому колену. Суммарно делаем 15 таких подъемов. Если тяжело обойтись без поднятия коленей – помогайте ногами.
  4. Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Начинаем качаться, будто кресло-качалка, туда-сюда. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину через поясницу. В этом упражнении массивные поясничные позвонки встают на свои естественные места. Вы можете услышать хруст, это нормально. Обратите внимание, это еще окажется и приятным!
  5. Растяжка пресса. Покатались? Теперь лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Со стороны это выглядит так: таз и ноги на полу, а туловище на руках выгибается вверх. Голову откидываем назад – стоим так 5–10 секунд. Это была финальная растяжка для мышц пресса.

Упражнения для спины в целом и поясницы, в частности:

  1. Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч. Руки фиксируем на поясе. Начинаем делать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем столько же в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой. Медленно!
  2. Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вверх. Начинаем выгибаться так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги по возможности пытаемся тоже приподнять над полом. Если вам тяжело делать это упражнение с вытянутыми вперед руками – опустите их по швам. С каждым разом старайтесь максимально высоко оторвать грудь и ноги от пола. Повторяем упражнение 15 раз. В верхней точке задерживаемся 1–2 секунды.
  3. Становимся в позу «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол, чуть впереди от головы. Двигаем таз назад так, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на том же месте. Получается, что вы отодвинулись назад и сели. Хорошо тянется спина. Затем вернитесь в обратное положение и попробуйте наклониться максимально вперед. Затем снова назад к пяткам. Так 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины, плюс небольшая нагрузка на них.
  4. Ложимся на живот. Ноги вместе, руки вытянуты вперед. Начинаем по очереди поднимать прямую ногу максимально вверх. В колене ноги не сгибаем! Одну подняли, подержали так 1–2 секунды, опустили. Потом вторую. И так по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.
  5. Упражнение для правильной осанки в домашних условиях «стенка». Идеальным вариантом будет стенка без плинтусов. Подходим к ней и прислоняемся вплотную пятками, тазом, лопатками и затылком. В этот момент у вас абсолютно правильная осанка. Стоим так до 10 минут. Начинаем с минуты и каждый день увеличиваем время до 10. У мышц есть память, они будут запоминать, как правильно держаться.

Если вы никогда не занимались раньше (или давно очень), и у вас болит спина, делайте приведенные выше упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: больно – не делайте или делайте столько раз, чтобы не было дискомфорта.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы занимаетесь чем-то одним, это отразиться на вашей осанке. Работа этих мышц направлена в противоположные стороны – это антагонисты. Отстает пресс – спина тянет туловище на себя. Слабая спина – вы сутулитесь. Необходимо равновесие.

Заведите привычку качать спину и пресс 2 раза в неделю в домашних условиях. Это будет поддерживать тонус ваших мышц, и станет профилактикой болей в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения.

  1. Одновременное поднятие ног лежа на полу на пресс. Про это есть отдельная статья на нашем сайте.
  2. Поднятие корпуса на пресс на римском стуле или наклонной скамье.
  3. Подъемы ног в висе на турнике.
  4. Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
  5. Волшебная палочка-выручалочка при болях в спине – гиперэкстензия. На ней мы остановимся подробнее.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения при болях в спине понадобится одноименный тренажер – гиперэкстензия. Если его нет, можно делать упражнение на фитболе или даже на диване при помощи напарника. Подробно все варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Здесь же мы просто приведем краткое описание техники:

  1. Ложимся вниз лицом на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны составлять прямую линию.
  2. Опускаем корпус вниз и поднимаем обратно. Спина должна быть абсолютно прямой. Голова запрокинута чуть назад. В верхнем положении не выгибаемся.
  3. Выполняем 15–20 повторов в двух подходах. Делаем все медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга – более тяжелое упражнение. Оно рекомендуется через несколько месяцев укрепления поясницы за счет гиперэкстензии. Рекомендуем выработать правильную технику, а потом гнаться за весами.

Тактика увеличения нагрузки

Когда вы почувствуете, что приведенные выше схемы по укреплению мышц спины и живота для вас стали легкими, начинайте увеличивать нагрузку.

  • Для пресса. На самом простом уровне, осваивая скручивания, вы поднимаете от пола только голову (в этом нет ничего постыдного, у каждого физическая форма индивидуальна). Затем уже часть груди. И наступает момент, когда указанное число раз вы можете поднять уже весь корпус, коснувшись колен. Когда вы сможете так делать, добавьте другие упражнения для пресса (например, одновременный подъем ног и туловища – «складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
  • При гиперэкстензии, которую просто обязательно выполнять при болях в спине, увеличение нагрузки связано с отягощением туловища. Например, вы берете в руки блин, или гантель, или даже камень. Что удобно, и что будет у вас под рукой (можете взять своего кота, если он не против).

Если у вас была травма

В случае травмы, рекомендуем растянуть период занятий подготовительными упражнениями (комплекс упражнений при болях в спине, указанный в начале данной статьи). Далее, ориентируемся по самочувствию.

Некоторые спортсмены делают становую тягу при грыже, но мы не рекомендуем! Лучше проконсультироваться у спортивного врача, а далее принимать решение по поводу упражнений. Большинству людей достаточно гиперэкстензии и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм строго рекомендуем пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. И затем уже заниматься дома, начиная с самых простых упражнений, постепенно наращивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Чаще всего врачи скажут вам, что при болях в спине, любая силовая тренировка вам противопоказана. Разрешено ЛФК в домашних условиях (именно элементы лечебной физкультуры мы и привели в начале статьи). Однако, даже перед тем, как заниматься ЛФК, вам нужно снять воспаление и острые болевые ощущения.

Что касается таких упражнений, как становая тяга (с весом) или присед со штангой – скорее всего, вам их запретят. Но, если вы не мыслите своей жизни без тренажерного зала, прежде чем забывать про эти упражнения, обратитесь к спортивному врачу. Так вы сможете получить более лояльную консультацию, с учетом вашей подготовки и образа жизни. Потому что эти упражнения в некоторых случаях делать все-таки можно, и их делают многие спортсмены. Только индивидуально, по своим схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Вы знаете, что у каждой боли есть период обострения (сильно болит) и затихания (чаще вы не замечаете боли, но воспаление еще протекает). То же самое характерно и для больной спины.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это больно. Во-вторых – может стать еще хуже. Начинаем работать над укреплением мышц только после снятия боли!

Часто снятия воспаления можно добиться с помощью ортопедического пояса (например, при остеохондрозе – это частая причина боли в спине, начиная с 20 лет). Также воспаление снимается медикаментозно (по рекомендациям врача) или просто оно само проходит с течением времени. Последним вариантом, наверное, все привыкли пользоваться.

  • Итак, боль прошла. Теперь, чтобы в следующий раз не испытывать подобных ощущений, приступаем к упражнениям лежа на коврике. Перед началом занятий добейтесь расслабления мышц. Вытяните тело так, чтобы мышцам стало приятно и комфортно. Затем начните комплекс.
  • Необязательно делать все указанные в комплексе повторения повторений. Если вы не можете «выжать» из себя даже 10 – не страшно. Время вам в помощь. Тренируйтесь.
  • Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболят мышцы. Это молочная кислота. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Мы рекомендуем продолжить тренировки тогда, когда боль в мышцах станет едва заметной. Обычно это состояние наступает через два–три дня после первой тренировки.
  • Увеличивайте время в верхних точках. Подняли ногу – подержите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Снова легко? А вы не опускайте ноги полностью в течение всего упражнения. Если и это вам уже не составляет труда, и вы хотите прогрессировать дальше – купите утяжелители. Или идите в тренажерный зал – в вас проснулся спортсмен.

Если вы достаточно укрепили спину и решили позаниматься с гантелями – старайтесь избегать одностороннего поднятий тяжестей. Если вы встаете с весом, распределяйте его между двух рук поровну. И держите правильную осанку.

Правильное и неправильное положение спины при выполнении ежедневных дел.

Всегда соблюдайте технику в упражнениях с отягощением. Никогда не повышайте веса, если ваша техника далека от идеальной. Быстрее «сломаете» поясницу.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине нужно и можно делать в домашних условиях. Но есть и те, которые нельзя.

Какие упражнения нельзя делать

Это упражнения, при которых вы испытываете резкую боль в пояснице. Возможно, сейчас ваша мышечная система не готова выдержать подобную нагрузку. Потому что то, что не в состоянии обеспечить мышечная ткань и связки, берет на себя позвоночник. Подкачайтесь немного и попробуйте снова это упражнение через месяц.

  1. Поднятие ног на скамье лежа. Когда вы поднимаете ноги, отрываете таз от скамьи и выталкиваете таз вместе с ногами вверх. В этот момент в пояснице может возникнуть резкая боль.
  2. Упражнения на римском стуле. Если ваш пресс не готов, возможны болевые ощущения во время прохождения нижней точки и возвращения назад.
  3. Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения, или же на следующий день.
  4. Боковые наклоны с весом. Пока забудьте – спина будет болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
  5. Ни в коем случае не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не причиняет боли. Но штанга должна располагаться правильно, то есть не на шее, а на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.