Как накачать косые мышцы живота: комплекс эффективных упражнений

фильтр

keyboard_arrow_down

  • Тренировки: В домашних условиях (универсальные)
  • Комплекс: Для мужчин
  • Группа мышц: Живот
  • Цель: Рельеф
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Оборудование: Отсутствует

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Подъём таза 1 10
Махи гантелей по сторонам стоя 1 10
Боковая планка 1 1 минута
«Часы» 2 10
Повороты колен лёжа 2 10
Велосипед 2 15
Касания руками пяток 2 15

Подъём таза

Техника выполнения:

    1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
    2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
    3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

Махи гантелей по сторонам стоя

Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
  2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
  3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
  4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

Боковая планка

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на бок.
  2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
  3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.

«Часы»

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на спине.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
  3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

Повороты колен лёжа

Техника выполнения:

  1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
  2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
  3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
  4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
  5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
  7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

Велосипед

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
  2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
  3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
  4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Касания руками пяток

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
  3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
  4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

Другие материалы по данной теме:

Материалы по другим темам:

Косые мышцы живота расположены по бокам пресса. Вопрос, как правильно их качать, больше всего интересует представительниц женского пола. Переразвитые косые мышцы способны сделать фигуру мужественной, ведь рост бокового пресса неизбежно приведет к расширению талии. Но сильные косые мышцы создают крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает избежать травм при выполнении упражнений с большими весами.

1

Анатомия косых мышц

Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

  • внешние (наружные) косые — самые крупные и заметные;
  • внутренние косые — более маленькие и расположенные глубже, под внешними.

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

  • поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
  • позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц — важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

Как накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале: лучшие упражнения, программы тренировок

2

Правила занятий

При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов. Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.

Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока. Сжигание жира происходит только при дефиците калорий. Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками). Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий. Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.

Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии. Ведь именно там располагаются косые мышцы. Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот. А вот женщинам качать косые следует очень осторожно.

«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение. Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.

К тому же не рекомендуется усердствовать на занятиях детям. Активно качать пресс стоит только после полового созревания.

Также необходимо следовать таким правилам:

  • есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы заниматься не на голодный и не на полный желудок;
  • после гимнастики прием пищи должен последовать через 1-1,5 часа.

Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.

Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале — эффективные упражнения

3

Эффективные упражнения

Чтобы накачать боковой пресс, понадобится регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

Его можно делать в отдельный день 1–2 раза в неделю или выполнять пару упражнений на косые мышцы в конце тренировки на другие мышечные группы.

Как быстро накачать ягодицы мужчине дома и в тренажерном зале?

3.1

Боковые скручивания

Самое простое упражнение для новичков, которое можно выполнять в домашних условиях, — боковые скручивания лежа на спине.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на коврик. Руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги согнуть в коленях.
  2. 2. Слегка приподнять верх спины от пола, не отрывая лопаток.
  3. 3. Попытаться дотянуться кончиками пальцев правой руки до правой стопы. Затем — левой рукой до левой стопы.

Нужно постараться сделать 15–20 повторений в 3 подходах.

В процессе выполнения не должна напрягаться шея. В противном случае нагрузка будет переходить с целевых мышц на шейный отдел.

Еще один вариант выполнения упражнения в положении лежа, когда нужно тянуться правым локтем к левому колену, а потом — левым локтем к правому колену.

Также боковые скручивания можно делать лежа на боку.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на правый бок и слегка согнуть ноги в коленях. Левую руку, согнутую в локте, завести за голову.
  2. 2. Затем попытаться дотянуться локтем до бедра.
  3. 3. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
  4. 4. После выполнения заданного количества повторений перевернуться на левый бок.

Если дома или в зале есть фитбол, можно использовать его для проработки косых мышц. В этом случае потребуется:

  1. 1. Лечь на него боком так, чтобы талия оказалась на фитболе.
  2. 2. Одной рукой нужно держаться за мяч, а вторую завести за голову.
  3. 3. Ноги должны прочно упираться в пол.
  4. 4. Из этого положения необходимо начать выполнять боковые скручивания, стараясь дотянуться локтем до ног.

При выполнении упражнения на фитболе приходится удерживать равновесие. Поэтому в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

3.2

Наклоны в стороны стоя

Действенное упражнение для развития боковых мышц пресса — наклоны в стороны. Чаще всего его делают из положения стоя с гантелями.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно. Ноги должны стоять на ширине плеч. В руки взять гантели.
  2. 2. Наклониться сначала в правую сторону, а затем — в левую.
  3. 3. Гантели должны скользить вплотную к бедрам.

Большой вес в этом упражнении не нужен. Особенно это касается девушек. Ведь использование отягощения при наклонах неизбежно приведет к расширению талии.

Выполнять упражнение можно и на скамье. Лучше всего подойдет тренажер для гиперэкстензии. Понадобится встать в него боком и зафиксировать ноги между валиками. Заведя одну руку за голову, нужно начать наклоняться в стороны.

Такой вариант обеспечит большую амплитуду движения, а следовательно, более эффективную проработку мышц.

3.3

Подъемы туловища и ног на боку

Усложненная вариация боковых скручиваний — выполнение упражнения с прямыми ногами. Потребуется:

  1. 1. Лечь на правый бок и завести правую руку за голову. Ноги должны быть прямыми
  2. 2. На выдохе следует постараться соединить локоть с ногами, одновременно поднимая их.
  3. 3. Остановившись в верхней точке на 1–2 секунды, нужно вернуться в исходное положение.

Это упражнение является более сложным и не подойдет для новичков. Перед тем как перейти к его выполнению, следует освоить боковые скручивания без подъема ног.

3.4

Повороты корпуса

На развитие косых мышц направлено такое упражнение, как повороты туловища. Его можно выполнять в положении сидя с небольшим грифом.

Правильная техника:

  1. 1. Сесть на скамью, тумбу или стул и прочно упереться ногами в пол.
  2. 2. На плечи положить гриф от штанги.
  3. 3. Повернуть корпус максимально вправо. Таз при этом должен оставаться неподвижным.
  4. 4. Затем как можно сильнее развернуться влево.

Движения должны быть плавными, чтобы получалось прочувствовать работу целевых мышц.

Выполнять упражнение можно и стоя. В этом случае при повороте вправо можно слегка подкручивать левую ногу. Тогда амплитуда движения будет наибольшей.

3.5

Велосипед

Многим известно упражнение под названием велосипед. В стандартном варианте оно представляет собой поочередный подъем коленей и нагружает прямую мышцу живота. Но если немного изменить движение, можно сместить акцент на боковой пресс.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на спину и поднять прямые ноги над полом.
  2. 2. Затем оторвать от поверхности верх спины так, чтобы лопатки остались на полу.
  3. 3. На выдохе согнуть правую ногу в колене и попытаться достать до нее левым локтем.
  4. 4. После этого выпрямить правую ногу и согнуть левую, стараясь дотянуться до нее правым локтем.

Выполнять это упражнение стоит непрерывно в течение 20–40 секунд в достаточно быстром темпе.

3.6

Боковая планка

Для проработки бокового пресса можно преобразовать такое упражнение, как планка. Потребуется выполнять ее, стоя на одной ноге и опираясь на одну руку.

Правильная техника:

  1. 1. Принять исходное положение, оперевшись на правую руку и правую ногу.
  2. 2. Левую руку можно поставить на пояс.
  3. 3. Тело должно быть прямым. Нельзя допускать «провисания» бедер вниз.

Стоять в такой планке новичкам можно всего 20–30 секунд. Постепенно время необходимо увеличивать.

3.7

Подъемы ног в стороны в висе

Если дома или в тренажерном зале установлен турник, можно качать косые мышцы с его помощью. Для этого понадобится делать подъемы ног в стороны в висе.

Техника выполнения:

  1. 1. Повиснуть на перекладине, крепко ухватившись за нее.
  2. 2. Поднять ноги, согнутые в коленях, сначала вправо, а потом влево. Они должны находиться на уровне груди.
  3. 3. Туловище при этом необходимо немного подкручивать в нужную сторону.

Это упражнение имеет повышенный уровень сложности. Обычно его легче выполнять парням. У девушек зачастую не хватает силы хвата для удержания веса собственного тела.

3.8

Маятник

Маятник — еще одно хорошее упражнение для проработки косых мышц. Для его выполнения нужно:

  1. 1. Лечь на спину. Ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему.
  2. 2. Повернуть их вправо, подкручивая таз. Касаться пола необязательно. Главное — почувствовать максимальное растяжение бокового пресса.
  3. 3. Задержавшись ненадолго, вернуть ноги в исходное положение мощным движением.
  4. 4. Затем повернуть их влево.

Усложнить это упражнение можно, поворачивая прямые ноги.

3.9

Дровосек

Упражнение с необычным названием «Дровосек» можно делать в спортзале. Оно также направлено на проработку косых мышц. Для его выполнения понадобится тренажер с верхним блоком.

Пошаговая техника:

  1. 1. Встать правым боком к блоку верхней тяги и ухватиться за рукоятку двумя руками.
  2. 2. Потянуть ее к левой ноге.
  3. 3. После вернуть рукоятку к правому плечу и выполнить необходимое количество повторений.
  4. 4. Затем встать к верхнему блоку левым боком.

Движения должны быть мощными и рубящими, как во время работы дровосека.

3.10

Русский твист

Русский твист — известное упражнение для косых мышц живота. Оно выполняется следующим образом:

  1. 1. Исходное положение тела — сидя на ягодицах, ноги немного согнуть в коленях и поднять над полом.
  2. 2. Корпус отклонить назад, руки вытянуть вперед и соединить ладони для удержания равновесия.
  3. 3. Из этого положения сначала нужно скрутить корпус в правую сторону, затем — в левую.

Чтобы упражнение было более эффективным, можно взять в руки отягощение — гирю или гантель.

Выполнять 3–4 упражнения из представленных необходимо 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нужно планировать не раньше, чем мышцы перестанут болеть.

В каждом упражнении рекомендуется делать 15–20 повторений. Новичкам можно ограничиться 5–10.

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Упражнения для косых мышц

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

Скользящие наклоны в сторону

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
  2. Одну руку надо поставить на пояс.
  3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
  4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Наклоны на нижнем блоке

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

  1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
  2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
  3. Тренажёр при этом находится сбоку.
  4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
  5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
  6. Вернуться в первоначальное положение.
  7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
  8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Наклоны на нижнем блоке

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Боковая планка

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение.

Техника выполнения:

  1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
  2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
  3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
  4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Скручивания с поворотом корпуса

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

Первый способ:

  1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
  2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
  4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

  1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
  2. На вдохе – медленно опустить.
  3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
  4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Повороты таза в висе на турнике

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам.

Техника выполнения:

  1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
  2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
  3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
  4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

«Дровосек»

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

  1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
  2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
  3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
  4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
  5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
  6. Повторить движение 8–10 раз.
  7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Поворот корпуса на фитболе

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения:

  1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
  2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
  3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
  4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
  5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
  7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Как качать боковой пресс

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Тренировки в тренажёрном зале

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Примерный план занятий

Занятия спортом дома

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Примерный план занятий

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

  1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
  2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
  3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
  4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
  5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
  6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
  7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Видео: как накачать боковые мышцы пресса

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

16 453

Не существует такого человека, который не хочет идеально подтянутое тело, как с обложки глянцевого журнала. Благодаря активным занятиям спорта и правильному питанию можно поддерживать себя в хорошей физической форме. Более особого внимания требуют проблемные области брюшного пресса (косые мышцы живота).

Косые мышцы позволяют выполнить повороты в сторону и защищают внутренние органы и позвоночник от травм. При повседневной жизни косые мышцы, как правило, не особо задействованы. Поэтому стоит самостоятельно выполнять упражнения в домашних условиях, чтобы удерживать их в тонусе.

Предложенный комплекс упражнений включает несколько уровней сложности. Не стоит сразу браться за упражнения с повышенной нагрузкой, в тренировках главное соблюдать последовательность и систематичность. Занятия следует проводить до четырех раз в неделю.

Описание косых мышц живота, цели их укрепления

Вначале определимся, где же расположены и как рассмотреть косые мышцы живота. Описанная группа мышц подразделяется на две категории: внешняя и внутренняя. Первая — наиболее заметна и велика по размерам, тогда как внутренняя расположена под ней и практически не видна. Обе категории находятся на боковой стороне туловища, и в некоторой мере, в области груди. Невзирая на название, они есть и в передней части живота.

Кому и для каких целей необходимо укреплять косые мышцы живота?

  • При желании иметь ровную осанку.
  • Тем, кто хочет избавиться от небольшого животика, сделав свой пресс подтянутым и упругим.
  • Спортсменам, занимающимся подъемом больших тяжестей, а также участвующих в контактных видах спорта (боевые искусства, футбол, регби).

Таким образом, многим будет интересно узнать, как накачать косые мышцы живота.

Девушкам следует обратить внимание на то, что излишне накаченные косые мышцы живота могут привести к «квадратной фигуре». Чем больше косые мышцы — тем шире ваша талия. Эту группу мышц нужно держать в тонусе, но не перекачивать.

Начальный уровень

Изложенные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и на небольшой спортивной площадке. В процессе тренировок вы должны ощущать напряжение определенной группы мышц.

Наклоны в стороны

  1. Исходное положение: стойте прямо, расставив ноги чуть шире уровня тазовых костей, выровняв плечи. Руки расположите за головой.
  2. Делайте наклон до критической точки, в которой ощущается максимальное сокращение косых мышц.
  3. На пару секунд стоит зафиксировать корпус, а затем без резких движений вернуться в исходное положение.
  4. На первых занятиях вполне достаточно трех сетов по пятнадцать наклонов в каждый бок.

Для усиления нагрузки в одну руку берется отягощение в виде гири или гантели. Однако в этом случае косые мышцы укрепляются, набирая дополнительную массу, визуально делая талию толще.

Подъемы туловища, лежа на боку

  1. Исходное положение на диване: лягте на бок так, чтобы верхняя часть туловища находилась на весу. Зафиксируйте ноги, положение рук, как в предыдущем упражнении.
  2. Поднимайте корпус до максимально возможной высоты.
  3. Вполне достаточно по тридцать подъемов с каждой стороны.

Скручивание на перекладине

  1. Исходное положение: крепко удерживаясь за турник, согните ноги до уровня груди.
  2. Поочередно скручивайте корпус то в правую, то в левую стороны.
  3. Корпус не следует раскачивать, косые мышцы должны быть максимально напряжены.

Средний уровень

Комплекс упражнений среднего уровня поможет сделать боковой пресс не только подтянутым, но и более рельефным.

Скручивание на устойчивой поверхности

  1. Исходное положение: лежа на полу, разместите одну руку за головой.
  2. Во время выполнения упражнения необходимо одновременно поднимать колено и туловище, дотрагиваясь ими и выдерживая паузу в пару секунд.
  3. Для начала достаточно трех сетов по пятнадцать поднятий на каждое колено.

В качестве альтернативного упражнения можно выполнять действия при согнутых зафиксированных коленях. При подъеме туловища левый локоть должен прикасаться к правому колену, а правый — соответственно, к левому.

Переворачивание ног в сторону

  1. Исходное положение: примите горизонтальное положение на полу, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги согните в коленях.
  2. Необходимо совершать скручивания перенося обе ноги то в одну, то в другую сторону.
  3. Принципиально, чтобы туловище было неподвижно в процессе выполнения упражнения.

Усложненный уровень

Упражнения подходят для натренированных людей, которые на протяжении длительного времени работают над косыми мышцами.

Усложненные наклоны туловища

Стандартные наклоны в стороны дадут больший результат при включении в процесс грифа с блинами.

  1. Исходное положение: ноги на ширине тазовых костей, гриф расположен на трапеции, спина ровная.
  2. Делайте наклоны в стороны, стараясь опускаться как можно ниже.
  3. В упражнение можно добавить повороты. Таким образом сначала делается наклон в обе стороны, а затем поворот (скручивание). Правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть — к правому.