Йога после родов: упражнения для восстановления

Первое время после рождения малыша оказывается самым сложным, но все же постарайтесь выкроить для себя время. Занимайтесь йогой после родов и вы быстро приведете себя в форму. Рекомендации помогут восстановить не только тело после рождения малыша, но и мысли.

Когда начинать заниматься

Расскажем приятную новость для тех, кому не нравится откладывать важные дела. Вы сможете начинать дыхательную практику уже через пару часов после рождения ребенка. Следуйте трем простым советам, как заниматься после родов:

  1. Старайтесь плавно входить в практику, хоть это и нелегко в условиях современной жизни, где все приходится делать быстро.
  2. Прислушивайтесь к своему организму и решайте, когда можно заниматься йогой. Оптимальное время наступает через три-четыре недели  после родов.
  3. Следите за осанкой на занятиях.

Используйте все девять месяцев после родов для восстановления в телесной сфере и внутреннем мире.

Чем полезна йога

Посвятив тренировкам всего пару минут в день, вы почувствуете прилив сил, начнете испытывать больше положительных эмоций. После родов женщины часто недовольны своей фигурой. Вы быстро придете в форму без вреда для здоровья, если будете аккуратно заниматься и следить за собой – правильно питаться и пить больше жидкости.

Как выполнять упражнения

Практика включает в себя не только упражнения. Йога дает возможность лучше узнать себя, ощутить гармонию. Роды серьезно нагружают организм, мышцы ослабляются, поэтому не торопитесь подвергать их серьезной нагрузке. Чтобы постепенно вернуть форму, делаем асаны для таза, живота, спины.

Выполнять дыхательную практику нужно с акцентом на выдохе. Лягте на спину, выдохните и втягивайте живот внутрь. Избегайте резких движений. Втягивайте пресс на протяжении всего выдоха. После этого тело расслабьте и отдохните. Сделайте несколько повторов. С каждым днем вы заметите, как возвращаются силы. Постепенно увеличивайте число повторов и начинайте заниматься сидя.

Перед тем, как поднимать малыша, старайтесь всегда втянуть живот на вдохе. Тем самым вы будете давать тонус мышцам и предупредите опущение внутренних органов.

Комплекс упражнений после родов

Специальный комплекс создает основу для перехода к обычной практике. Занятия несложные, так что вы легко сможете их выполнять дома.

Четыре упражнения для послеродового восстановления:

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

Хотите выглядеть стройной и привлекательной – начинайте выполнять эту полезную асану.

Поза горы (Тадасана)

Подтяните мышцы живот и тазового дня без перенапряжения, укрепите поясницу, чувствуйте себя уверенно и спокойно благодаря этому упражнению.

Кошка (Марджариасана)

Потягивайтесь как кошка и мягко растягивайте позвоночник, повышайте гибкость.

Поднимание вытянутых ног (Урдхва Прасарита Падасану)

Уже во время беременности может начаться проблема геморроя. Чтобы избавиться от недуга, выполняйте упражнение: ложитесь на пол, прижимайтесь к стене ягодицами и бедром, вытягивайте ноги по стене. Концентрируйтесь на дыхании, старайтесь дышать животом, поясницу не отрывайте от пола.

Занимайтесь йогов после родов и вы научитесь с мудростью и спокойствием принимать изменения в своем теле. Первое время после рождения малыша уделите внимание дыхательным практикам, постепенно осваивайте классические позы хатха-йоги. Заботьтесь о себе и наслаждайтесь материнством.

9 ♥

В статье – полный комплекс йоги после родов для восстановления с картинками.

Клер Миссингам составила специальный комплекс упражнений виньяса-флоу йоги для недавно ставших мамами женщин. Её программа поможет быстрее восстановиться после рождения малыша.

Какую проблему женщины считают основной после родов? На самом деле, это вовсе не лишние килограммы и несколько обвисший живот.

Дело в ослабленных мышцах брюшнины и живота. Клер Миссингам знает, о чем говорит, она и сама лишь недавно стала мамой. Авторы проекта “Йога для беременных” перевели для вас её программу, призванную вернуть утраченный тонус наиболее пострадавшим во время родов мышцам!

Польза и правила

Во время родов женщина затрачивает физические силы и немалые усилия воли. Портится, в итоге, энергетика манипура-чакры, которая отвечает за солнечное сплетение и область пупка (так называемая абдоминальная область). Вернуть их к жизни помогут асаны для центральных мышц туловища – поза Планки и поза полной Лодки (Парипурна Навасана).

Кроме того, нужно укрепить и ягодицы. Попой займётся поза Головы Коровы (гумукхасана). Ещё одна проблема молодых мам – сутулость. На помощь придут поза Орла (гарудасана) и поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана).

Помните о том, что медики не рекомендуют заниматься йогой в течение первых двух месяцев после родов, а тем женщинам, кто перенёс кесарево сечение, воздерживаться от занятий придётся не менее полугода.

В любом случае, консультируйтесь с вашим врачом, и не забывайте о том, что организм каждой женщины – индивидуальность и грести всех под одну гребёнку – неправильно. Выполнять упражнения следует неторопливо. Старайтесь получить от них максимум удовольствия. Такие занятия обязательно принесут пользу.

Подготовка

Постарайтесь поймать вдохновение. Сделать это поможет соответствующая вашему настроению музыка. Сами решите, будет ли она динамичной или расслабляющей. Перед собой можно поставить фотографию любимого и вашего ребёнка.

Опытные йоги уверены, выполняя асаны для беременных, а также курсы упражнений для недавно родивших женщин, необходимо осознавать значимость рождения ребёнка для мировой гармонии, радость созидания новой жизни.

Очень полезной будет и Система дыхательных упражнений цикла Уджайн-пранаямы (“Дыхание победителя”). Такая дыхательная гимнастика поможет настроиться на нужный лад и сконцентрироваться на происходящем.

Поза Собаки Мордой Вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Соединив стопы, займите позу. Дышите спокойно. На каждом выдохе втягивайте пупок в сторону позвоночника. Это движение называется «Брюшной замок» (Уддияна Бандху).

Эта асана отлично помогает «включать» мышцы тазового дна, заставляя их работать и приподниматься. Вдохните и выдохните не менее десяти раз. Как только почувствуете, что уверенно находитесь в асане, попробуйте развести стопы на ширину таза. Не забывайте, что все асаны необходимо выполнять неспешно, а дышать при этом – равномерно.

Поза Собаки Мордой Вниз

Поза Планки

Для правильного выполнения этой асаны, необходимо, чтобы плечи находились чётко над запястьями рук. Пальцы нужно “выталкивать” по направлению от себя. Взгляд сфокусируйте на точке между большими пальцами рук. Совершите 20-25 вдохов и выдохов, находясь в этой асане.

Теперь свяжите предыдущую асану с этой, и повторите связку не менее десяти раз. Вдыхая, занимайте позу Планки, а выдыхая – позу Собаки Мордой Вниз. Для выхода из асаны, шагните ногами к рукам и встаньте так, будто выполняете Уттанасану – наклон вперёд стоя.

Поза Планки

Поза Орла (Гарудасана)

Начинайте выполнение асаны из положения стоя. Правой ногой нужно оплести левую так, чтобы пальцами зацепиться за голень. Левое плечо нужно совместить с локтевым сгибом правой руки, а ладони постараться прижать друг к другу. В идеале, стоять при этом нужно прямо, не качаться.

Локти следует максимально далеко отводить от грудной клетки, а ладони – от лица. Смотреть, выполняя асану, нужно прямо, перед собой. Продержав эту непростую позу в течение десяти вдохов и выдохов, её следует выполнить в другую сторону – поменяв переплёт рук и ног.

Поза Орла

Полная поза лодки (парипурна навасана)

Начальной позой для выполнения этой асаны, служит поза Посоха (Дандасана). Сидя в ней на полу, вытяните позвоночник и максимально сильно прижимайте к полу седалищные кости. Ноги нужно согнуть, стопы оторвать от пола. В такой позе нужно балансировать не менее пяти вдохов и выдохов.

После этого вытяните перед собой обе руки. Если не получается зафиксировать позу, захватите руками задние поверхности бёдер – станет легче. Грудину нужно раскрыть, а позвоночник, будто бы, вытянуть вверх. Одну ногу хорошо бы выпрямить. Вдыхая, отклоняйтесь назад. Выдыхая, меняйте ногу. Переходы делайте в течение не менее десяти циклов вдохов и выдыхов. Повторите упражнение дважды. В перерыве давайте себе передохнуть.

Полная поза лодки

Скручивание живота (джатхара Паривартанасана)

Лягте на пол. Ноги нужно согнуть в коленях таким образом, чтобы ваши голени оказались параллельными полу, а бедра – перпендикулярными. Область пупка нужно втянуть, а мышцы тазового дна – активизировать. Руки опустите на пол вверх ладонями. На выдохе низ лопаток нужно прижимать к полу, а ноги – опустить справа, легко дотронувшись ими до пола. Вдыхая, колени нужно вернуть в исходную позицию и медленно опустить их налево. Скручиваться таким образом нужно в течение двадцати вдохов и выдохов, меняя стороны. После выполнения упражнения нужно отдохнуть. Обнимите колени руками и проведите в этой позе некоторое количество времени.

джатхара Паривартанасана

Локоть около колена

Пальцы рук нужно переплести за головой, а ноги – согнуть в коленях. На выдохе вытягивайте правую ногу, а левым коленом в это же время старайтесь дотронуться до правого локтя, как бы, разворачивая корпус в левую сторону. Поясницей нужно стараться прижаться к коврику. На вдохе старайтесь втянуть пупок. В идеале, вы должны чувствовать, как поднимается наверх тазовое дно.

Упражнение нужно повторить четырежды – в одну, а потом – в другую сторону. После небольшого перерыва нужно выполнить упражнение ещё раз.

Поза — локоть около колена

Поза построения Моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Ноги нужно согнуть в коленях, затем занять позу Моста. В ней необходимо провести не менее одной минуты. Медленно выдыхая, нужно постепенно опустить на пол спину – буквально позвонок за позвонком. Вдыхая, нужно снова подняться. Далее нужно завести руки за голову, а низ лопаток – прижать к коврику, верх же следует поднимать вверх относительно пола. Выдыхая, медленно опуститесь вниз. Упражнение нужно повторить не менее десяти раз. Старайтесь с каждым разом раскрывать грудную клетку всё больше и больше.

Сету Бандха Сарвангасана

Поза Лежачей Коровы (Супта Гомукхасана)

Лягте на спину, “уложите” своё левое бедро на правое, а колени – друг на друга. Внешнюю сторону лодыжек втяните. На выдохе нужно опускать стопы в сторону пола с двух сторон вашей талии. В идеале. должно придти ощущение свободы в районе ягодиц и таза. Удерживайте асану до тех пор, пока не начнёте испытывать дискомфорт, после чего выполните её в другую сторону. Потом опустите ноги на пол, вытяните их как следует, и хорошенько расслабьтесь.

Поза Лежачей Коровы

Поза Лежащего Орла (Супта Гарудасана)

Лягте на спину. сплетите ноги, как в Гарудасане. При этом ваше правое бедро должно оказаться поверх левого. Опуская ноги в левую сторону, аккуратно направляйте своё правое колено в сторону пола. Правую руку нужно вытянуть вправо и прижать к полу таким образом, чтобы почувствовать сильное скручивание в районе позвоночника. Выдыхая, необходимо ещё сильнее скрутиться. После выполнения упражнения, необходимо выполнить скручивание в другую сторону, предварительно поменяв переплёт ног на противоположный.

Поза Лежащего Орла

Поза Рыбы (Матсиасана)

Для выполнения этой, последней на сегодня, асаны, нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Вдыхая, нужно прижать локти и предплечья к полу, а грудную клетку и голову, в то же время, поднимать вверх. Затылок (а лучше – макушку) нужно опустить на пол. Эта асана помогает раскрыть сердечную область. В ней нужно провести значительное количество времени. Вдохните и выдохните не менее десяти раз.

Матсиасана

Шавасана

Молодцы! Вы заслужили Шавасану. Проведите в ней минут десять. После выхода из позы, полежите в тишине, затем сядьте и соедините ладони в Печать Приветствия (Анджали-Мудру). Таким образом вы поблагодарите Вселенную за все, чем вы богаты.

Шавасана

Не забывайте о том, что беременность – это очень ответственный период в жизни женщины. И, несмотря на то, что большинство врачей уверены в том, что йога для беременных полезна будущим мамам, перед тем, как начинать практики, необходимо проконсультироваться с ведущим вашу беременность доктором. Если вы ходите на занятия йогой в специализированный йога-центр, не забудьте сообщить о беременности тренеру.

Видео: йога после родов. Восстановление осанки

Спустя девять месяцев, появился ваш долгожданный малыш, который полностью изменил вашу жизнь. Без сомнений, вы любите этот маленький комочек радости больше, чем когда-либо могли представить! Материнство для каждой женщины – невероятно глубокий опыт бескорыстной и бесконечной любви.

Теперь отойдём от сантиментов и поговорим о физической стороне. Вероятно, сейчас вы полностью истощены, пытаетесь оправиться от процесса родов, не говоря уже о необходимости кормить каждые несколько часов новорожденного.

Как только вы получите разрешение вашего врача и сможете оставить малыша на 1-2 часа мужу, маме, подруге, няне – попробуйте практиковать йогу после родов, результат не заставит себя ждать!

Зачем нужна йога после родов?

Послеродовая йога — прекрасный способ для мамы восстановить эмоциональный фон, хорошее физическое самочувствие и, в целом, начать заботиться о себе.

Основные позы постнатальной йоги затрагивают самые распространенные проблемы, встречающиеся у большинства родивших женщин.

Помните, что наши тела всегда находятся на переходном этапе, поэтому не ожидайте того, что вы вернетесь ровно к той форме, в какой были до беременности. Но вы можете рассчитывать на то, что будете, как минимум, здоровы и подтянуты.

В йога-школах вы можете найти специальные классы постнатальной йоги, которые предлагают помимо физического восстановления и укрепления тела психологическую поддержку в сообществе других женщин.

Заняться йогой для восстановления после родов вы можете и дома, ознакомившись с нашими рекомендациями и ограничениями.

Важные принципы для восстановления

  1. Постепенный вход в практику.

    Начните практики со статичных поз, плавно переходите из позы в позу. Рекомендуемое время занятий – 20 минут, с каждым занятием прибавляйте +5 минут к предыдущему занятию, тогда нагрузка будет увеличиваться постепенно. Если вы с самого начала начнете активно нагружать себя, то вы можете вернуться к начальному состоянию, и вам потребуется еще больше времени на восстановление.

  2. Внимательно отслеживайте физическое состояние и самочувствие.

    У некоторых женщин, приступающих к более активным практикам, может вновь начаться кровотечение; это говорит о том, что организм пока не готов к физическим нагрузкам, нужно дать себе отдых и дополнительное время на восстановление.

  3. Обязательно разогревайтесь перед практикой!

    Наверняка вы обратили внимание еще во время беременности (если практиковали в это время), что тело стало более гибким. Это происходит за счет выделения в организме матери гормона релаксина, который обеспечивает размягчение связок и суставов в свете предстоящих родов. Данный гормон может задерживаться в организме на несколько месяцев после родоразрешения. Поэтому берегите связки, сухожилия, мышцы и суставы!

  4. Практика должна быть без напряжения.

    Давайте себе при необходимости отдых между асанами. По окончании практики выполняйте восстанавливающие позы (см. ниже) и не забывайте про Шавасану! Всего несколько минут, отведенные на полное расслабление после практики, восстановят вас, наполнят энергией и хорошим настроением.

Когда можно заниматься?

Однозначного ответа на вопрос о том, когда можно заниматься йогой после родов нет. При ответе на этот вопрос нужно учитывать множество факторов: начиная от способа родоразрешения (естественные роды или операция кесарево сечение, были ли осложнения во время родов, наличие швов и проч.), общей физической подготовкой женщины включая активность во время беременности, заканчивая личными ощущениями готовности к физической нагрузке.

Разумеется, при принятии решения о возобновлении/начале практики необходимо обязательно учитывать медицинские показания и рекомендации вашего врача.

  1. Вне зависимости от того, каким образом прошли роды, можно безбоязненно начинать практику (не зависимо от времени, прошедшего от времени родов) с легких пранаям и медитаций – эти виды практики отлично помогут справиться со стрессом, расслабят тело и успокоят ум.

  2. Если роды проходили естественным путем, то большинство врачей и инструкторов йоги считают, что можно начинать заниматься практикой асан через 1,5 месяца после родов – при условии отсутствия осложнений после родов. Важное условие при этом – если были наложены швы, они должны полностью зажить, допускать кровотечения нельзя.

  3. Если роды происходили путем кесарева сечения, то начинать практику рекомендуется не раньше 5-6 месяцев после родов, этого времени в большинстве случаев достаточно для заживления швов и восстановления всего организма матери.

Указанные сроки считаются оптимальными, при соблюдении которых практика не нанесет ущерба физическому состоянию матери и лактации. Даже если сразу после родов вы чувствуете себя прекрасно, не рекомендуется начинать активную практику, т.к. организму всё-таки требуется время, чтобы настроиться на грудное вскармливание.

Противопоказания для занятий

  1. Запрещается начало практики йоги до окончания кровотечения, также организму потребуется некоторое время на восстановление после окончания выделений.

  2. Запрещены любые упражнения с нагрузкой на живот и мышцы пресса.

  3. Первые 2-3 месяца (при отсутствии осложнений, при их наличии — индивидуально) запрещены такие практики йоги с животом как: наули, уддияна бандха, агнисара дхаути.

Важно помнить! Даже при отсутствии осложнений во время родов для начала практики асан в постнатальный период обязательно соблюдение общих ограничений. После беременности и родов мышцы матки, влагалища и живота еще значительно растянуты, поэтому отложите «на потом» динамичные комплексы, прыжки (виньясы), силовых асан.

Упражнения дома

Если у вас есть возможность посещения специализированных классов постнатальной йоги – это еще лучше, поскольку там вы сможете не только заниматься совершенствованием себя, но так же делиться опытом с другими мамочками и тренером. Если же такой возможности нет или вам нравится практиковать в одиночестве – йога после родов дома будет прекрасным способом восстановиться и привести в тонус тело и дух.

Рекомендуемые общие упражнения йоги после родов дома:

  • Супта Баддха Конасана с поддержкой в области поясницы; не стремитесь сильно раздвигать ноги, пусть они опускаются ровно под тяжестью собственного веса;

  • Випарита Карани – ноги на стене;

  • Шавасана – если в первое время после родов чувствуете дискомфорт при лежании на спине, лягте на бок и постепенно возвращайтесь к классическому положению Шавасаны на спине.

Существуют также несколько определенных групп поз, которые обычно включаются в класс постнатальной йоги. В целом, все асаны, рекомендуемые для практики в послеродовой период, можно разбить по нескольким направлениям: асаны, сосредоточенные на восстановлении тазового дна, брюшной полости и мышц спины, открытию и растяжению области плеч, груди и шеи.

Укрепление тазового дна

Тазовое дно — это понятие, объединяющее в себе органы и мышцы, расположенные в тазу: мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка, анус. В литературе и статьях в интернете вы часто сможете увидеть словосочетание «мышцы тазового дна» в контексте области тела, которую обязательно нужно укреплять после родов.

Большинство женщин считают, что если они рожают путем кесарева сечения, то позы для укрепления тазового дна для них не актуальны. Но во время вынашивания весь вес ребенка приходился именно на область тазового дна, поэтому вне зависимости от того, каким путем прошли роды, необходимо уделить внимание укреплению данной области.

Самым эффективным восстановлением для данной области считаются упражнения по Кегелю, которые рекомендуется применять вместе с позами йоги, которые задействуют внутренние мышцы бедер. Для этих целей будет полезна любая поза, где вы можете сжать блок между бедрами, например, перевернутые позы:

  • Халасана;

  • Сарвангасана;

  • Ширшасана — с блоком/кирпичом/плотно свернутым одеялом, сжатыми между бедрами.

Важное замечание: если в период беременности мы стремились раскрыть область таза и выполняли соответствующие асаны, то после родов наоборот, нужно стремиться «закрыть» таз – сделать его более узким, поэтому нужно стараться соединять ноги, напрягая внутренние мышцы бедер.

Мышцы живота

Восстановление внешнего вида живота и его тонуса – больная тема практически всех родивших женщин. Для решения этого вопроса важно помнить, что хороший внешний вид животика будет зависеть практически полностью от восстановленных мышц брюшного пресса и тругора (плотности) кожи.

Если первого можно добиться специальными физическими упражнениями, то кожный покров может прийти в тонус в результате комбинации контрастный душ+масляный массаж в различных неагрессивных техниках.

Очень важно не пытаться активно начинать качать пресс или физически восстанавливать живот сразу после родов. Дело в том, что у большинства женщин после беременности наблюдается определенная степень диастаза (расхождение прямой мышцы живота по серединной линии).

При этом расхождение мышц до 2-х см считается нормой и не требует принятия специальных мер – организм сам восстановится в течении 2-3 месяцев после родов. При расхождении мышц более 2-х см уже требуется выполнение определенных упражнений, направленных на коррекцию диастаза.

При этом научно и практически доказано, что классические упражнения на пресс не только не способствуют коррекции диастаза, но и могут усугубить проблему. Поэтому, в восстановительный послеродовой период нужно исключить все изолированные упражнения на пресс (скруты, ножницы ногами, велосипед и так далее), общие упражнения на укрепление торса (прямые планки, отжимания и тп.).

В рамках йоги, следует в первое время исключить асаны как:

  • Парипурна Навасана, Чатуранга Дандасана и так далее;

  • а также асаны, связанные с сильным давлением на живот: Дханурасана, Маюрасана, Шалабхасана и проч.

Для планомерного укрепления мышц живота и сокращения диастаза рекомендуется практика:

  • вакуум живота;

  • боковые планки;

  • Ардха Ширшасана.

Укрепление мышц спины

В период после родов женщины, как правило, сильно теряют в весе (особенно при кормлении грудью), по этой причине спина мамы очень уязвима. Ввиду того, что брюшные мышцы во время беременности были растянуты и ослаблены, расстояние между позвонками могло увеличиться – спина (особенно в нижней части) может быть крайне неустойчива к нагрузкам (например, во время постоянного ношения ребенка на руках).

Также обратите внимание на вашу осанку во время ношения малыша (просто на руках, в слинге, шарфе – не имеет значения): часто мамочки для удобства скручиваются с вопросительный знак: спина скругляется, таз выдвигается вперед – центр тяжести смещается и ребенка удерживать легче. Но при этом страдает не только ваша спина, со временем могут начать немного смещаться и органы, что в комплексе будет вызывать боли.

Для возвращения позвоночника к добеременному состоянию потребуется определенное время.

Следующие асаны помогут постепенно вернуть позвоночник в форму:

  • Шалабхасана;

  • Сарпасана;

  • Дханурасана;

  • Ардха Ширшасана;

  • Чатуранга Дандасана;

  • все виды планки.

Раскрытие области грудной клетки

По причинам, уже указанным выше в нашей статье (грудное вскармливание, постоянное ношение новорожденного на руках) часто приводят к тому, что грудная клетка может впадать внутрь, а плечи округляются вперед.

Кроме того, перманентная усталость и эмоциональные факторы также увеличивают потребность в позах, способствующих открытию груди. С психологической точки зрения, раскрытие области грудной клетки готовит душу принимать жизнь во всех её аспектах, быть более открытым новому опыту, знаниям, людям.

Рекомендуемые позы для раскрытия грудной клетки в послеродовой период:

  • Матсьясана с использование бластера/пледа в качестве поддержки;

  • Вирабхадрасана 2;

  • Паршвоттанасана;

  • Уштрасана;

  • Супта Вирасана;

  • Ардха Пурвоттанасана;

  • Дханурасана;

  • мосты с поддержкой.

Растяжение плеч и шеи

Позы на растяжение шеи и плеч способствуют снятию дискомфорта в виде тянущих/ноющих болей в шее и плечах.

Для указанных целей прекрасно подойдет практика последовательности Сурья Намаскар и Чандра Намаскар, вся последовательность Йога Чикитса.

Рекомендуемые отдельные позы для послеродового периода:

  • Бхарадваджасана;

  • Марджариасана;

  • Уттхита Триконасана;

  • Гогмукхасана;

  • Гарудасана;

  • Намасте – руки сложены за спиной;

  • Адхо Мукха Шванасана;

  • Вирабхадрасана 1;

  • Вирабхадрасана 2.

Исцеляющая сила послеродовой йоги

Изменение ритма жизни после появления малыша для некоторых женщин может стать эмоциональным стрессом. Поэтому важно в этот ответственный период направить внимание на восстановление физического и психологического состояния матери.

В течение первых нескольких недель после родов даже обычные процедуры как душ, уход за собой для некоторых женщин могут оказаться роскошью ввиду того, что у многие молодые мамы все время и внимание теперь направляют для удовлетворение нужд младенца.

Но каждой женщине важно научиться выделять несколько минут на себя – это может быть единственный раз в течение всего дня, когда вы сосредоточитесь на своих собственных потребностях.

В Индии говорят, что тело женщины после беременности и родов подобно индусскому богу Шиве — разрушителю. Шива олицетворяет разрушение всех старых привычек и привязанностей, и за этим разрушением следует возрождение.

Для новой матери — это рождение нового человека. В стремлении вернуться к своему прежнему телу и физическому состоянию помните, что то «разрушение», которое вы пережили, дало вами привилегию расти как человек и как мать. Практика йоги во всем её многообразии поможет вам прийти к этому знанию, обрести гармонию со своим обновленным телом и ощущениями.

Даже если вы можете уделять только 10 минут занятиям йогой, вскоре вы почувствуете себя обновленными и наполненными. Помните: уход за собой поможет вам заботиться о других, ведь от состояния женщины зависит настроение и состояние домочадцев! Добро пожаловать в удивительное путешествие в материнство!

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале МамаЙога Онлайн

Осложнения после вагинальных родов распространены в настоящее время настолько, что некоторые из них справедливо было бы из списка патологий вообще исключить. Тем не менее, они снижают качество жизни молодой мамы и требуют лечения. К наиболее распространенным осложнениям послеродового периода относятся разрывы промежности, субинволюция матки (замедленное возвращение матки к нормальным размерам после родов), послеродовые кровотечения, геморрой, хронические запоры, лактостаз и гипогалактия (проблемы с выработкой и выделением молока), а также проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата и расстройства нервной системы.

Йогатерапия при грамотном применении позволяет воздействовать если не на все, то на большинство существенных текущих проблем организма с учетом их психосоматической природы, что делает ее одним из наиболее эффективных методов лечения вышеперечисленных патологий.

По мнению йогатерапевтов и специалистов по лечебной физкультуре, время начала занятий даже после неосложненных вагинальных родов разнится от второго дня до третьей недели. Тем не менее, некоторые техники йогатерапии (к примеру, дыхательные и медитативные) безусловно будут полезны для всех женщин уже со второго дня после родов. Разумеется, в каждом индивидуальном случае необходимо учитывать как общее состояние матери и тяжесть осложнений, так и их сочетание.

Для ясности и простоты изложения, остановимся лишь на некоторых наиболее распространенных осложнениях и рассмотрим возможность применения к ним йогатерапевтических техник.

Разрывы промежности

Выделяют три степени тяжести разрывов промежности. При первой, самой легкой, мышцы промежности сохраняют целостность, а при третьей разрыв захватывает не только кожу промежности, но и стенки влагалища и мышцы до анального сфинктера, а также сам сфинктер и иногда стенку прямой кишки.

В теории лечебной физкультуры противопоказанием к любым упражнениям считаются разрывы третьей степени тяжести. Тем не менее опыт и общее понимание йогатерапевтических техник показывают возможность занятий даже в этих случаях следующим образом.

Первые 7—10 дней исключаются все положения сидя, как в быту, так и в практике йоги, а также разведение ног, с целью избежать возможного повреждения швов. Также в течение двух недель следует избегать всех положений тела, вызывающих сильное повышение внутрибрюшного давления (сдавливание живота).

При принятии решения о начале занятий следует на второй день после родов лежа в постели сосредоточиться на мышцах тазового дна и осознать их расслабление в течение 10—20 дыхательных циклов, а затем попробовать их мягко напрячь. Самое главное — не гнаться за результатом и не расстраиваться, если мышцы не будут слушаться. Это лишь означает, что можно еще немного отдохнуть, отложив начало занятий.

При чихании, кашле, а также подъеме с кровати (обязательно через бок!) необходимо стараться мягко подтягивать мышцы тазового дна и сохранять их тонус, что по сути является техникой Мула бандхи. Кроме того, Мула бандху необходимо выполнять в зависимости от самочувствия в полную силу или вполсилы как самостоятельную практику в динамике, так и в сочетании с диафрагмальным дыханием. Кроме того, рекомендуется выполнение Ашвини мудры (изолированное сокращение и расслабление анального сфинктера).

Диафрагмальное дыхание подразумевает легкий тонус низа живота на вдохе и его усиление на выдохе, когда мы сознательно подтягиваем живот, помогая диафрагме подняться и расслабиться. В конце вдоха мышцы тазового дна следует напрячь чуть сильнее и удерживать их тонус во время выдоха. Таким образом, здесь отсутствует полное расслабление мышц тазового дна, тонус мышц при этом постепенно увеличивается. Это поможет развить осознанность в данной области и тонизировать мышцы промежности и живота, способствуя тем самым как ускорению процессов регенерации, так и восстановлению нормального мышечного тонуса.

Если предложенный вариант работы с Мула бандхой в начале занятий вызывает сложности, имеет смысл некоторое время поработать в режиме напряжение-расслабление с произвольным дыханием, но исключительно в положении лежа на спине. При этом можно согнуть ноги или положить их на стул или стену.

Адекватная физическая нагрузка (как правило, без непосредственного воздействия на «проблемную зону») — залог скорейшего восстановления после любых травм и операций, поэтому уже со второго дня после родов стоит включить в практику мягкиевьяямы для суставов рук и ног (не задействуя, однако, область тазобедренных суставов). Они могут выполняться в зависимости от состояния молодой мамы как лежа в кровати (если она не чрезмерно мягкая) или на полу, так и стоя.

Если самочувствие позволяет выполнять практику стоя, то просто необходимо сразу же «отстроить» Тадасану. Эта асана при правильном выполнении вызывает ощущение подтягивания мышц тазового дна и живота без их перенапряжения. Также она позволяет разгрузить поясницу, так как компрессионная нагрузка на низ спины в положении стоя в четыре раза меньше, чем в положении сидя. Более того, Тадасана даст возможность почувствовать себя стоящей двумя ногами на земле, спокойной и уверенной.

Отстраивать, конечно, лучше всего от стоп — ведь невозможно стоить дом без фундамента. Очень эффективна работа с «кирпичом», зажатым между бедрами как можно ближе к промежности. Сначала необходимо сильно прижать к полу область плюсне-фаланговых суставов. Для этого нужно приподнять пальцы ног и прижать к полу переднюю часть стопы так сильно, как будто мы хотим приподняться, оставляя при этом пятки на полу. Это включит в работу икроножные мышцы. Затем следует сильно прижать пятки к полу и включить в работу переднюю поверхность бедра, подтягивая колени. Далее пробуем толкнуть «кирпич» назад и мысленно вешаем на копчик гирю, одновременно поднимая грудную клетку. Именно в этот момент можно почувствовать, как мышцы тазового дна подтягиваются вверх, а пупок направляется к позвоночнику, при этом ни ягодицы, ни живот не перенапрягаются.

С третьего-четвертого дня занятий можно добавить к практике диафрагмального дыхания и Тадасаны практику Марджариасаны, заключающуюся в волнообразных движениях позвоночника в положении на четвереньках. Прогиб выполняется постепенно синхронно со вдохом, начиная движение от копчика, и таким же образом выполняется скругление по мере выдоха с обязательным подтягиванием мышц тазового дна.

Хронические запоры

Запоры — нередкий гость у молодых мам, отчасти потому что во время беременности перистальтика кишечника ухудшается по нескольким причинам, отчасти вследствие слабости мышц тазового дна после родов и повышенного всасывания воды в толстой кишке.

Движение, наряду с правильной диетой, в этом случае — лучшее лекарство. Рекомендуется начинать практику с брюшного дыхания, лежа на спине с согнутыми ногами или ногами на стене. Следует наблюдать за тем, как на вдохе расслабленный живот приподнимается и расширяется, а на выдохе сознательно подтягивать мышцы живота. Очень желательно использовать при этом дыхание Уджайи: сужать голосовую щель, хотя бы на выдохе. Это поможет контролировать удлинение выдоха и работу мышц живота и усилит тонус парасимпатической ветви вегетативной нервной системы, а это, в свою очередь, положительно скажется на работе всего желудочно-кишечного тракта.

Необходимо учитывать, что запоры чаще всего имеют ярко выраженную психосоматическую природу. Возникает такая проблема, как правило, у людей плохо умеющих расслабляться и «отпускать» ситуацию, очень любящих все держать под контролем. В этой связи имеет смысл выполнять также и Нади Шодхана пранаяму, как «общеукрепляющее» средство для нервной системы и медитативные техники йоги (например, концентрацию на отдельных частях тела, визуализации).

Незаменимым средством для решения проблемы запоров, особенно пока нельзя выполнять брюшные манипуляции из-за послеродового кровотечения, являются скрутки. Можно начинать их выполнение лежа на спине, а затем переходит к вариантам стоя у стены, обязательно удерживая Мула бандху при выполнении любых вариантов скруток. Если нет противопоказаний, рекомендуются «закрытые» скрутки сидя, которые наиболее позитивно влияют на функционирование гепато-билиарной системы (работу печени и желчного пузыря) и моторику желудочно-кишечного тракта. Однако при наличии разрывов второй-третьей степени тяжести первые две недели после родов выполнять их следует с повышенной осторожностью. После пары дней занятий в статическом режиме с фиксацией до пяти дыхательных циклов, рекомендуется добавить и динамические варианты работы: на выдохе скручивание, на вдохе возвращение в исходное положение.

Описанная выше Марджариасана также является отличным дополнением к практике, направленной на борьбу с запорами.

После окончания кровотечения практика дополняется брюшными манипуляциями (Агнисара Дхаути и Наули), а также перевернутыми асанами, при условии, что эти техники освоены.

Геморрой

Проблема геморроя может возникнуть еще во время беременности, в этом случае роды ее только усугубят. Медицина выделяет четыре стадии этого заболевания, на четвертой, а иногда и на третьей может быть показано оперативное лечение. На первой и даже второй стадии йогатерапия, наряду с диетой, может оказаться очень эффективной.

Прежде всего, следует исключить выполнение асан без Мула бандхи, особенно связанных с повышением внутрибрюшного давления. Также при геморрое необходим отказ от туалетной бумаги в пользу подмываний.

В целом, первое время можно использовать описанную выше практику для терапии запоров, добавив к этому Урдхва Прасарита Падасану у стены (положение лежа на полу с ногами, вытянутыми на стене) с выполнением Ашвини мудры.

Как только закончится кровотечение, в зависимости от общего состояния и уровня подготовки, обязательным компонентом практики становятся перевернутые позы сАшвини мудрой. Простейшим, но тем не менее эффективным вариантом, будет выполнение Випарита Карани мудры с валиком под тазом и ногами на стене.

Наряду с перевернутыми асанами очень эффективна практика Уддияна бандхи и Наули, при условии, что эти техники освоены.

Гипермобильность костей таза и боли в спине

Ослабленный под воздействием гормона релаксина связочный аппарат приходит в норму, в среднем, за восемь недель. Во многом именно с этим связаны неприятные ощущения в области сочленений костей таза (лобкового симфиза и крестцово-подвздошных суставов), а также поясницы и шеи.

Некоторые из вышеназванных патологий в тяжелой форме, например, симфизиопатию третьей степени, когда лонные кости расходятся более чем на два сантиметра, возможно лечить только при помощи специального корсета и обеспечения покоя. Однако даже в таких случаях дыхательные и медитативные практики, а также физическая нагрузка без воздействия на зону патологии (например, вьяямы для рук, Чатуранга Дандасана в любых вариантах, и пр.) будут оказывать общее терапевтическое воздействие.

Если состояние женщины позволяет выполнять простые асаны, рекомендуется соблюдать повышенную осторожность при выполнении любых гибкостных поз. В то же время не следует полностью отказываться от них, особенно в качестве компенсации силовых асан.

Кроме упражнений следует обратить внимание на поведение в быту: найти удобные позы для кормления, освоить слинг и подобные устройства для переноски малышей, а также «отстроить» свою Тадасану и стараться удерживать ее насколько получается во время выполнения домашних дел в положении стоя.

Если речь идет о люмбалгиях различного рода, как правило, очень эффективны бывают варианты Супта Падангуштхасаны 1 и 3, а также Марджариасана. При ярко выраженном болевом синдроме не следует пытаться «закачивать» спину силовыми прогибами, лучше уделить внимание укреплению мышц тазового дна и живота.

Очень эффективны при данной патологии также техники звукотерапии. В частности, звучание на закрытом звуке («мычание» с сомкнутыми губами, но расслабленной нижней челюстью) в Тадасане около 10 дыхательных циклов. Следует направить максимально низкий (возможный для Вашего тембра голоса и комфортный) звук в ноги, чувствуя вибрацию в тазу, ногах и стопах, а также чувствуя и представляя хорошее укоренение в земле.

Расстройства нервной системы

Роды — мощный стресс для всего организма. Неудивительно, что его последствиями являются различные расстройства нервной системы от нарушений аппетита и общей слабости до послеродовой депрессии.

И здесь арсенал йогатерапии позволяет достигать ощутимых результатов, а самый важный из них — гармонизация работы всех систем организма.

Естественно, даже регулярная практика простых асан будет позитивно сказываться на состоянии нервной системы в целом. Но мы остановимся на специфических методах воздействия.

Первым из них, пожалуй, можно назвать обычное брюшное дыхание с удлиненным выдохом Уджайи. Этот тип дыхания имеет ярко выраженный седативный эффект, а выполнять его можно в любое время и практически в любом положении много раз в день.

Второе, что необходимо практиковать как минимум два раза в день по 5—10 минут (а если есть время и силы – до получаса), — это Нади Шодхана пранаяму. Нади Шодхана гармонизирует работу полушарий и выравнивает их тонус. При нарушениях сна можно нанести 1 каплю эфирного масла лаванды на средний или указательный палец так, чтобы с каждым вдохом наслаждаться целительным ароматом. Если же ярко выражены другие симптомы послеродовой депрессии, эфирное масло ветивера окажет по истине волшебный целительный эффект и поможет вновь ощутить себя сильной и спокойной. Особенно эффективно сочетание Нади Шодхана пранаямы с техникой Сутра Нети, когда Сутра Нети выполняется утром непосредственно перед пранаямой.

И третья полезная техника — Капалабхати. Эта шаткарма стимулирует ретикулярную формацию, отвечающую за процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга и оказывает легкое возбуждающее действие. Ее следует выполнять либо регулярно по утрам как самостоятельную практику, либо перед выполнением Нади Шодхана пранаямы. Однако ее не стоит включать в практику первые 7—10 дней при разрывах промежности первой и второй степени тяжести, а при разрывах третьей степени тяжести необходимо дождаться полного заживления промежности. При геморрое ее следует выполнять с особой осторожностью, ориентируясь на самочувствие и только с Мула бандхой.

Как показал опыт, эффективным методом работы с расстройствами нервной системы после родов является циклическая медитация, разработанная исследовательским институтом йоги Вивекананды (VYASA).

Преимущество именно этой формы медитативной работы заключается в том, что двигаться не просто можно, но и нужно. Содержание практики сводится к выполнению нескольких простых асан в очень медленном режиме с максимальной осознанностью и закрытыми глазами. В конце выполняется Шавасана и поется мантра ОМ.

Улучшая проприоцептивную чувствительность, циклическая медитация позволяет молодой маме восстановить чувство контакта со своим телом отдельно от малыша.

Для снятия напряжения с области шеи отлично подойдут положение рук Гомукхасаны с последующей Гарудасаной, а также асаны для рук, разработанные А. Лаппой: стрекоза и полулотос для рук.

От теории – к практике

Примером адекватной терапевтической последовательности асан при рассматриваемых патологиях может быть следующая:

1. Динамическая Марджариасана (как описано выше);

2. Фиксация Марджариасаны с подниманием параллельно полу одной руки и разноименной ноги (по мере роста уверенности — также добавить подъем одноименной руки и ноги);

3. Шашанкасана с последующей Адхо Мукха Шванасаной, если кровотечение уже закончилось;

4. Гомукхасана, с последующей Гарудасаной рук (см.выше);

5. Урдхва Прасарита Падасана с ногами на стене или Випарита Карани мудра с валиком под тазом, если кровотечение закончилось. Если есть время, ей может предшествоватьСупта Падангуштхасана 1;

6. Вариант Адхо Мукха Врикшасаны у стены (“Уголок”);

7. Шавасана с валиком под коленями и невысокой подкладкой под шею или голову.

Это достаточно развернутый комплекс для молодой мамы, выполнение которого занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от продолжительности удержания каждой асаны. Безусловно, общетерапевтическая эффективность этого комплекса возрастет, если практика выполняется с дыханием Уджайи.

В заключение: за двумя зайцами погонишься — трех поймаешь

Йогатерапия позволяет «наладить» функционирование всех систем организма, являясь по сути методом психосоматической терапии.

Однако здесь есть свои «но». Во-первых, необходимо учитывать мультифакторность текущего состояния женщины. Это как раз тот редкий случай, когда концентрироваться можно и нужно сразу на нескольких патологиях, чтобы не получилось так, что «одно лечим, а другое калечим».

Во-вторых необходимо вдохновить молодую маму на ежедневные, порой двухразовые, занятия, потому что только в этом случае практика будет эффективной. В контексте терапии послеродовых осложнений это приобретает особую актуальность, так как пациентки обычно жалуются на хроническую нехватку времени больше, чем на фактические проблемы с телом. Именно поэтому лучше всего рекомендовать женщине хотя бы по 5—10 минут в день дышать подходящим для нее способом и еще 15 минут уделить 2—3 асанам.

Во-третьих, для системного воздействия на весь организм, следует в каждый индивидуальный комплекс включать общеукрепляющие техники и учитывать психосоматическую природу большинства проблем со здоровьем. Также важно учить женщину работать с вниманием.

Юлия Синявская – специалист по реабилитологии и лечебной физкультуре. Преподает хатха-йогу с 2019 года. Преподаватель обучающих курсов для инструкторов центра йоги «Прана», Москва. Сертифицированный специалист по терапии сколиоза, ароматерапии и звукотерапии. Сайт: www.yogacure.ru

Фото: kinoyoga/instagram.com; yogacure.ru

Как йога способствует зачатию? Эффективные упражнения и советы при подготовке

Все, что важно знать о йоге для беременных в 1-м триместре

Позитивное влияние мантр для беременных и мандалы

Йоговская дыхательная гимнастика для беременных: рекомендации и предостережения

Подготовка к родам: какой должна быть йога для беременных в третьем триместре?

Йога для второго триместра беременности: все тонкости, нюансы и разрешенные асаны

Поделиться:

Нет комментариев

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Комментарий

    Имя *

    E-mail *

    Notify me of followup comments via e-mail. You can also subscribe without commenting.

    • Популярное
    • Новое

    Эффективный метод укрепления мужской силы: йога для здоровья и потенции

    Эффективное промывание носа из йоги – Джала Нети: правильное выполнение и польза от процедуры

    Практика йоги для начинающих для похудения в домашних условиях за 15 минут: быстро и эффективно!

    Самые популярные медитации Ошо для всех: описание и видео

    Самая эффективаня практика для позвоночника вместе с йогой критического выравнивания

    Три практики медитации для очистки от негативных программ и создания успешного будущего

    Эта медитация наполняет женской энергией и помогает восстановить силы

    Принципы медитаций и практик от Александра Иваницкого

    Специальный чайник для промывания носа (практики Джала Нети) – Нети пот

    Укрепление, вытяжение и гибкость спины вместе с йогой в домашних условиях

    ×

    Рекомендуем посмотреть

    Йоговская дыхательная гимнастика для беременных: рекомендации и предостережения

    Позитивное влияние мантр для беременных и мандалы

    Спасибо!

    Теперь редакторы в курсе.

    Закрыть