Что можно съесть после тренировки, чтобы сжечь лишний жир

Питание до и после тренировки зависит от цели самих занятий. Если хочется нарастить мышечную массу, то требуется один подход, если сбросить лишний вес – совершенно другой. В первом случае необходимо вовремя перекусывать для укрепления мышц, а во втором – давать организму энергию перед интенсивной тренировкой. Так что есть после тренировки для похудения – легкие продукты, или стоит полноценно поесть?

Также питание после тренировки зависит от типа деятельности. К примеру, после кардионагрузок можно сделать перерыв и подождать основного приема пищи, а после силовых очень важно поесть белковой пищи с легко усвояемыми углеводами. На питание после тренировок влияет и время, в которое вы занимаетесь. После утренней зарядки на голодный желудок нужно будет полноценно позавтракать, днем или вечером нужно перекусить, полноценный прием пищи придется отложить.

Питание перед тренировкой

Самое важное – время занятий, от этого зависит тип пищи, употребляемой перед тем, как заниматься. Также влияет тип нагрузки: силовая или кардио.

На голодный желудок

Зарядка на голодный желудок – спорная вещь. Кто-то считает, что это помогает быстрее сжигать жир, а кто-то утверждает, что такие занятия разрушают мышцы. Все дело в том, что с утра в печени и мышцах еще нет запасов гликогена, который накапливается после приема пищи.

Есть утверждение, что именно отсутствие гликогена в мышцах утром помогает быстрее активировать сжигание жиров. Получается, что по сравнению с вечерней утренняя зарядка более эффективна (при равном времени тренировки). Противники данного утверждения говорят, что при отсутствии энергии, которую организм берет из гликогена, начинается сжигание мышц. А чем меньше мышц, тем менее рельефным и красивым становится тело, замедляется обмен веществ. Кроме того, некоторым тяжело заниматься в полную силу, организму может не хватать энергии.

Обратите внимание: Зарядка на голодный желудок – хороший вариант для тех, у кого тренажерный зал или стадион находятся рядом с домом. Перед занятием желательно выпить 1-2 стакана теплой воды. Если же ехать до зала далеко, лучше перекусить перед упражнениями или поменять время занятия.

Держать организм голодным в течение долгого времени вредно для построения мышц и желудка.

Некоторым занимающимся и вовсе не рекомендуется зарядка на голодный желудок:

  • тем, кто занимается спортом для набора мышечной массы;
  • при большой интенсивности тренировки (кроссфит или табата);
  • при плохом самочувствии во время утренних занятий (слабость, головокружение).

Видео

Утром после перекуса

Не все могут заниматься утром без перекуса, особенно если вы занимаетесь с большими весами. Чтобы перед занятием появились силы, нужно перекусить легкой пищей за полчаса до него. Еда должна быть быстро усваиваемой, например, можно съесть хлебцы с сыром, банан или яблоко, протеиновый или мюсли-батончик. Также можно выпить гейнер, протеиновый изолят или стакан кисломолочного продукта. Подойдет с утра и овсяная или гречневая каша, а также овощной салат.

Важно! Завтрак не должен быть плотным, достаточно только легкого перекуса. Продукты должны быть быстро перевариваемыми, чтобы во время занятия не было чувства тяжести в желудке.

Если тренироваться с полным желудком после обильного завтрака, можно получить несварение или рвоту. Дело в том, что во время тренировки кровь приливает к работающим мышцам и отливает от желудка. Соответственно, еда в нем перестает перевариваться, что и вызывает сбои. Тем, кто предпочитает плотно завтракать, стоит заниматься только после полного переваривания пищи, минимум через 1,5-2 часа.

Видео

После завтрака, днем либо вечером

Спортсменам, тренирующимся в течение дня, рекомендуется съесть порцию сложных углеводов с белком (рис, гречка, овсянка, макароны или овощи с мясом, яйцом или творогом) за пару часов до того, как вы начнете заниматься. За это время пища переварится, и энергия из углеводов поступит в кровь.

Совет! Перед зарядкой обязательно съесть порцию углеводов, не стоит делать прием пищи чисто белковым. Это не даст энергии для занятий в полную силу.

Если поесть до занятий не получилось, можно взять легкий углеводный перекус в виде фрукта, хлебца или батончика. Делать так нежелательно, предпочтителен полноценный прием пищи до тренировки.

Питание после тренировки

Можно ли кушать после тренировки или этот перекус лучше пропустить? Важный аспект в питании после тренировки – это закрытие белково-углеводного окна. Это означает, что в течение получаса после нужно съесть продукт с высоким содержанием легкоусвояемого белка и углеводов. Это помогает сохранить и укрепить мышцы, а также запустить жиросжигание.

Сочетание белков к углеводам должно быть примерно 3:2. Если зарядка была силовой, предпочтение стоит отдать белковой пище, если кардио – углеводной. Не стоит есть сразу же после того, как вы позанимаетесь, стоит подождать хотя бы 20 минут.

Наиболее хорошо подходят для этой цели творог с бананом, но также можно съесть:

  • несколько вареных яиц с огурцом, помидором или хлебцами;
  • бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или птицей;
  • творог с медом, ягодами или любыми фруктами;
  • протеиновый коктейль на молоке или соке.

Тем, кто хочет похудеть, нужно подсчитать количество потраченных на тренировке калорий и употреблять блюдо с калорийностью вдвое меньше. К примеру, если, занимаясь, вы потратили 400 калорий, то питание после тренировки должно содержать в себе примерно 200 калорий.

Важно! Соотношение белка и углеводов зависит от типа самого занятия. Полноценно поесть можно только через пару часов после занятия.

Тем, кто занимается на голодный желудок или после легкого перекуса, можно позавтракать через 30-60 минут после окончания тренировки. Если же занятия были направлены на наращивание мышечной массы, стоит перекусить сразу после тренировки, а потом позавтракать через 1-1,5 часа.

Видео

Чего нельзя есть после тренировки

Что съесть после тренировки, чтобы сжигать жир: белковые продукты, легкий перекус или протеиновый коктейль? Тем, кто худеет, желательно покушать белковый продукт в количестве до 300 г.

Важно! Большое количество жиров тормозит переваривание пищи и ее усвоение, поэтому закрывать белково-углеводное окно лучше продуктами с жирностью до 5%.

Сразу после занятия нельзя есть тяжелые или жирные продукты, так как они просто не усвоятся организмом. К ним относятся: масло, жирные сорта мяса и жирные молочные продукты. Также нельзя употреблять продукты, содержащие кофеин или алкоголь – это замедляет усвоение белка, который нужен для укрепления мышц. Если придерживаться данных в статье правил по питанию до и после тренировки, можно добиться тела своей мечты, подтянутого и красивого. Тем, кто хочет именно похудеть, а не подкачать мышцы, стоит помнить, что питание в течение всего дня не менее важно. Необходим дефицит быстрых углеводов, умеренное количество жиров и полноценное потребление белка.

Отзывы

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

  • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
  • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

  1. время занятия;
  2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

  • снижению кортизола;
  • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
  • снятию усталости и напряженности мышц;
  • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео

обзор

Всем привет!

Вы регулярно занимаетесь фитнесом, но не получаете желаемых результатов? Такое может быть, если вы не правильно питаетесь. Поэтому в этой статье я предлагаю вам узнать, что кушать после тренировки, чтобы и похудеть и сделать свои мышцы более подтянутыми.

Как бы интенсивно вы не тренировались, все может пойти насмарку, если вы не будете соблюдать принципы питания, особенно после занятий. Здесь важно все, и время и то, что именно вы будете есть. Голодание — не вариант!

Как правильно питаться, занимаясь фитнесом

Главное, что необходимо понять: чтобы эффективно худеть — после занятий фитнесом нужно обязательно поесть. Но не первое, что попадется под руку, ведь для сжигания жира и укрепления мышц подойдут только определенные продукты. Не стоит переживать, рацион довольно обширен, в день можно кушать до 5 раз небольшими порциями, и тогда вы точно сможете добиться отличных результатов.

Итак, мы знаем, что вся пища состоит из белков, жиров и углеводов. Все эти вещества жизненно нам необходимы. Совсем исключать любой из них в корне не верно. Здесь нужно определиться, что вы хотите на самом деле:

  • только худеть;
  • или худеть и в то же время набирать мышечную массу.

Я думаю, что второй вариант более предпочтителен, ведь многие хотят избавиться не только от лишних килограммов, но и подтянуть свое тело и укрепить мышцы. Не бойтесь — в накаченную бодибилдиршу вы не превратитесь.

Если мы хотим только похудеть, то необходимо ничего не есть в течение 3 часов после тренировки и ни пить в течение 1 часа. Издевательства какие-то!

Если мы хотим набрать мышечную массу, то обязательно следует придерживаться главного принципа — пища должна поступать в организм через 30 минут после фитнес-тренировки, но не как не позже 2 часов. Таким образом, все полезные элементы не уйдут на формирование жира, а сделают фигуру более стройной и подтянутой.

Для наилучшего эффекта все блюда из допустимых продуктов придется готовить только на пару или в духовке.

Обратите также внимание на то, что баланс употребления белков и углеводов будет различаться в зависимости от вашей тренировки:

  • белки в пище должны преобладать над углеводами, если вы занимались силовыми видами фитнеса;
  • углеводы должны преобладать над белками, если ваши занятия носят аэробный характер.

Также многие во время похудения пытаются считать калории. Если говорить простым языком, то калории — это та энергетическая ценность пищи, которая необходима для нормальной жизнедеятельности. Я не занималась подсчетом калорий, так как это довольно утомительно и к тому же при таких расчетах может быть довольно большая погрешность.

Каждый человек индивидуален, ему требуется своя суточная норма калорий. Но в среднем для женщин она составляет около 2019 калорий.

Нужно ли есть белки

Услышав слово белок мы сразу представляем перед собой мясо. Все верно, но это самое мясо ни в коем случае не должно быть жирным, если вы занимаетесь фитнесом и хотите получить результат от него.

Вообще белки после тренировок очень важны, так как являясь основным строительным элементом для наших мышц, они способны сжигать жировые отложения. Также после их употребления мы быстрее насыщаемся и долго не хотим после этого есть.

Давайте подробнее рассмотрим, какие белки нам помогут похудеть после тренировок. К ним относятся:

  • куриные грудки;
  • мясо индюшатины;
  • постная говядина;
  • нежирная рыба;
  • мясо кролика;
  • морские продукты;
  • яичный белок;
  • обезжиренный творог;
  • соя;
  • бобы;
  • белковые коктейли.

Сколько в день нужно съедать?

На 0,5 кг веса нужен 1 г белка.

Допустим я вешу 50 кг, следовательно, мне в сутки необходимо съедать где-то 100 г белка.

Если переводить в калории, то 1 г белка содержит 4 калории.

Стоит ли употреблять углеводы

Обязательно после фитнеса мы должны включить в свой рацион углеводы. Но они должны быть медленными (сложными), то есть постепенно распространяться по нашему организму, давая чувство сытости на продолжительное время. Есть и быстрые углеводы, но их стоит исключить, более подробно они будут перечислены ниже.

Кстати углеводы — это и есть сахар, но употребляется он не напрямую, а с продуктами, которые их содержат. Если исключить эти вещества, то мы будет чувствовать себя постоянно усталыми, нарушится обмен веществ и работоспособность. Какой уж тут фитнес? До кровати бы доползти.

Медленные углеводы, которые мы должны включить в свой ежедневный рацион:

  • овсяная каша;
  • рисовая каша;
  • гречка;
  • перловка;
  • фасоль;
  • горох;
  • ржаной хлеб;
  • макароны из твердых сортов;
  • шпинат;
  • брокколи;
  • отруби.

Сколько в день их нужно съедать?

На 1 кг веса нужно 3 г углеводов.

На мой вес — 50 кг необходимо примерно 150 г углеводов в сутки.

Если переводить в калории, то 1 г углеводов содержит 4 калории.

Зачем нам нужны жиры

Это те вещества, которые мы должны употреблять в небольших количествах, ведь именно жиры способны увеличить наш вес, откладываясь совсем не там, где нам нужно. Но отказываться от них тоже не рекомендуется.

Необходимо ввести в свой рацион именно полезные жиры, они же по-другому называются ненасыщенными. На самом деле, такие жиры помогают поддерживать умственные способности на высоком уровне и дают прекрасное самочувствие.

К ним можно отнести:

  • рыбий жир;
  • авокадо;
  • горький шоколад;
  • твердый сыр;
  • орехи;
  • оливковое масло;
  • топленое масло.

Сколько в день необходимо употреблять?

На 1 кг веса нужно 1 г жиров.

Мне, на 50 кг нужно съедать примерно 50 г жиров.

Если переводить в калории, то 1 г жира содержит 9 калорий.

Какой режим питья стоит соблюдать

Если мы регулярно занимаемся фитнес-тренировками, то количество выпитой нами воды в сутки должно увеличиться. В день нам необходимо выпить около 1,5 л чистой воды. Если вы пьете вместо нее сок, чай или кофе, то нужного эффекта не получите.  Ведь именно фильтрованная вода:

  1. предотвращает обезвоживание;
  2. сжигает жир;
  3. регулирует температуру тела;
  4. смазывает суставы;
  5. улучшает работоспособность.

Также не забывайте пить и во время тренировки, но маленькими глотками и примерно через каждые 10 минут. Так вы станите более выносливыми, занятие пройдет более продуктивно. Вода отлично восстанавливает силы.

После интенсивной тренировки в течение 2 часов старайтесь выпить около 2-3 кружек воды, чтобы восполнить водный баланс в организме. Вообще желательно ориентироваться на свою потребность в воде, не нужно заставлять выпивать себя 2 л. в день, если вы не хотите этого. Ведь перенасыщение водой также вредно, как и не насыщение.

Что нельзя кушать после тренировки

Существует небольшой список продуктов, который не позволит нам добиться похудения и укрепления мышц во время тренировки. Чтобы все усилия не прошли напрасно, стоит отказаться от следующей пищи и напитков:

  • подсолнечное масло;
  • торты, пирожные, булочки;
  • белый хлеб;
  • алкоголь;
  • жирный творог;
  • жирное молоко;
  • сгущенка;
  • жареная и копченая пища;
  • сахар;
  • конфеты;
  • мед;
  • кофеин.

Для некоторых очень сложно отменить эти продукты. Но к сожалению именно они добавят вам лишних килограммов.

Также помните, что утром и в обед лучше употреблять больше углеводов, а вот вечером — следует поужинать белковой пищей.

В заключение хотелось бы сказать, что если вам удастся сбалансировать свое питание во время фитнес-тренировок, то вы обязательно обретете желаемую фигуру, станете здоровее и будете лучше себя чувствовать весь день!

Стройной вам фигуры! До встречи!